Activité physique Programme équilibré

Avant d’entreprendre un programme soutenu d’activité physique il convient de réviser sa condition physique.
Commencer très progressivement son activité physique si on correspond à une ou plusieurs de ces affirmations.
1.        Je suis essoufflé au moindre effort.
2.        J’ai souvent des étourdissements.
3.        Je perds parfois connaissance.
4.        J’ai des douleurs articulaires.
5.        Ma tension artérielle est élevée.
 
Essayer différentes activités physiques pour trouver celles qui vous conviennent


Conditionnement physique
Natation
Randonnée cycliste
Randonnée pédestre
Tennis
Etc.


Choisir son lieu d’activité physique préférée


À l’hôtel
À la maison
À l’école
Au jeu
Au travail


Établir un programme équilibré d’activité physique
 
Cardiovasculaire : 3 à 7 heures par semaine
Une heure d’activité physique par jour, par exemple de marche rapide, garde le cœur, les poumons et les artères en forme.


Bicyclette
Danse aérobique
Jouer avec les enfants
Marche rapide
Monter l’escalier
Etc.



Musculaire : 2 à 5 heures par semaine, en 3 fois par semaine
Développer l’endurance (25 répétitions ou effort isotonique de 3 minutes) puis la force (6 répétitions ou moins ou effort isotonique de 30 secondes ou moins).


Mouvements : accroupissements, pompes, flexions à la barre, redressements assis
Musculation avec poids, haltères, appareils
Transporter des poids : sac à dos
Travaux lourds : scier du bois
Etc.


Assouplissement : 3 à 5 heures par semaine, de préférence tous les jours
Développer la flexibilité articulaire.


Etirements
Extensions
Flexions


Activités types


Jardinage
Taï Chi
Travaux extérieurs
Yoga
Etc.


Coordination, équilibre, rythme, etc. 2 à 5 heures par semaine


Curling
Danse
Golf
Quilles
Etc.


Saisir chaque occasion de bouger


Aller au travail à bicyclette
Bricoler
Faire ses courses à pied
Monter l’escalier
Transporter ses colis
Etc.


 
Bouger tous les jours, chaque jour
La semaine au travail, sortir marcher le midi, pratiquer un sport en équipe, aller au gym, etc.
De retour à la maison : s’aérer par une promenade, faire des assouplissements, jouer avec les enfants
Le week-end : bricoler, faire des travaux extérieurs, faire une excursion, une sortie active

 

Activité physique Collation en route

Expérience vécue
Souvent j’ai fait du ski de fond, du ski alpin, de la luge, de la randonnée pédestre, de la randonnée cycliste où j’étonnais mes coéquipiers en prenant deux pommes le matin, deux pommes le midi et disposais d’un haut niveau d’énergie tout au long de la journée.
Les muscles ont besoin de glucose pour fonctionner : ils le tirent du glycogène emmagasiné dans le foie et des sucres simples et rapidement assimilables prises au cours d’une activité physique prolongée.
 
Collation en route
Lors d’une activité physique se prolongeant sur plusieurs heures on bénéficie de reconstituer son stock énergétique.
 
Eau
Le premier ingrédient dont le corps a besoin de se reconstituer est l’eau. Les contractions musculaires, comme tout travail, utilise de l’eau qu’on doit renouveler. Souvent cet apport suffit pour maintenir un niveau énergique élevé. Chaque dépense énergétique de 1000 calories utilise environ 1 litre d’eau.
La quantité nécessaire varie selon la condition de chacun. Mes coéquipiers sont étonnés de me voir boire si peu. La réponse est simple : plus on consomme de sel, d’épices et autres substances (médicaments) que le corps doit diluer dans de l’eau pour réduire leur toxicité, plus on doit boire.
Boire au moindre signe de soif reste la meilleure pratique, car notre attention portée sur l’effort et le but à atteindre risque de ne pas ressentir certaines sensations comme la bouche et les lèvres sèches.
Ajouter un peu de jus de citron donne un goût et aide à rincer la muqueuse de la bouche.
 
Des sucres sains et rapidement assimilables
Après des heures d’effort un apport en glucose apporte un carburant aux muscles. Plus il est rapidement assimilable plus son effet se fait sentir rapidement… et dure moins longtemps.
Oublions le sucre raffiné sous toutes ses formes, car pour son assimilation il doit puiser des minéraux dans le corps, en particulier du calcium des dents et des os.
Le miel, non pasteurisé, qui contient des minéraux, contient des sucres très concentrés qui sont assimilés très rapidement : à utiliser comme remontant en cas d’épuisement particulier ou pour fournir un effort considérable mais bref.
Les jus de fruit contiennent passablement de sucre et aucune fibre : ils sont assimilés rapidement.
Les fruits secs contiennent beaucoup de sucre et un peu de fibres. Plus ils contiennent de fibres, plus leur assimilation sera prolongée. Par exemple, les dattes sont assimilées plus rapidement que les figues, les abricots, les pruneaux et les raisins séchés.
Les fruits contiennent un niveau modéré de sucre et apportent de l’énergie d’autant plus rapidement et brièvement qu’ils sont plus juteux : ainsi une orange apporte de l’énergie plus vite mais plus court qu’une pomme qui en apporte plus vite et plus court qu’une banane.
La quantité varie selon la constitution de chacun : 2 à 3 fruits frais et quelques fruits secs suffisent souvent.
Dans l’épreuve des Six jours cyclistes, pendant les longues heures quotidiennes d’effort en endurance, les athlètes consomment surtout des fruits.
 
Glucides lents, protéines et lipides
Les glucides lents, tels que tubercules, céréales, pâtes, demandent un effort de digestion plus important et leur glucose ne sera disponible pour les muscles que plusieurs heures plus tard. Ils constituent des aliments énergétiques s’ils sont pris plusieurs heures avant l’effort.
Les protéines se digèrent encore plus lentement et servent en fait à reconstituer les muscles. Les consommer après la période de récupération suivant l’activité physique reste le meilleur apport.
Les lipides se digèrent encore plus lentement. On en a besoin de très peu. On tire de bons gras des noix, de l’avocat et autres fruits oléagineux.
 
Pour une courte pause

Garder le corps chaud, la circulation rapide, les échanges cellulaires élevés rend plus facile la reprise de l’activité physique. Une pause d’une demi-heure est suffisante pour récupérer, reconstituer ses ressources énergétiques et détendre le système nerveux de son mode d’effort. 

Activité physique Mythes et précisions

Courbatures
Tout au long de mon cours d’éducation physique à l’université, où nous avions jusqu’à 22 heures d’activité physique par semaine, je n’ai eu aucune crampe, bien qu’ayant fait peu de sport avant mon admission à ce cours. Et plusieurs de mes camarades, dont la plupart pratiquaient des sports régulièrement depuis des années et dont certains faisaient partie de l’équipe universitaire, se plaignaient souvent de courbatures le lendemain d’un entrainement particulièrement exigeant.
L’élimination de gaz carbonique et l’apport en oxygène se fait à chaque respiration.
Les courbatures sont reliées à une accumulation d’acide lactique, déchet produit par l’activité physique. Le corps doit l’éliminer. Plus le pH sanguin est bas, plus il est acide (bien que ce taux varie que de quelques décimales) plus cette élimination sera longue et parfois épuisante.
Plusieurs facteurs favorisent un pH plutôt alcalin : se nourrir surtout de végétaux, respirer de l’air pur, en particulier en forêt, dormir et se reposer amplement, cultiver une attitude sereine, etc.
Voilà qui peut expliquer cette absence de courbature.
 
Mincir par l’activité physique
Pour diminuer ses tissus adipeux on doit poursuivre une activité intense pendant plusieurs heures : marche en montagne, randonnée en ski de fond, à bicyclette, etc. On peut retenir que sommairement on puise dans ses réserves de graisse après une heure d’activité.
 

  

Activité physique au troisième âge

Dans les librairies de livres entiers sont consacrés au troisième âge : l’alimentation, la sexualité, le travail, l’exercice physique, l’activité mentale etc. En fait, l’âge affecte ces métabolismes moins qu’on pense. Évidemment, la diminution de production d’hormones sexuelles réduit un peu l’activité physiologique. Le rythme métabolique général ralentit un peu.
Ce qui affecte le plus nos rythmes biologiques c’est la réduction de l’activité physique et mentale.
 
En prenant de l’âge certaines fonctions peuvent ralentir ; par exemple, les réflexes ralentissent un peu, par exemple, l’accommodation de la vue, les mouvements, l’érection. Les fonctions se réalisent toutefois correctement. On doit alors par exemple consacrer plus d’heures d’activité pour obtenir les mêmes résultats. En d’autres termes, on devrait marcher plus avec l’âge.
Avec un entrainement conséquent l’endurance peut être maintenue jusqu’à un âge très avancé.
Ceux et celles qui restent actifs demeurent alertes, dynamiques et déterminés.
Plusieurs exemples peuvent nous inspirer confiance en la durabilité de nos capacités.
·         San Filippo, naturopathe dans les Pyrénées s’est marié à 60 ans. Il a eu 9 enfants, tous nés à la maison.
·         Charlie Chaplin a été un père exemplaire à 80 ans !
·         Pablo Picasso produisait une œuvre considérable et renouvelée à 90 ans.

  

Activité physique adaptée à son type morphologique

Selon la silhouette du corps, on classe facilement les types morphologiques en viscéral, musculaire et cérébral.
Le viscéral a des formes rondes : tête ronde, gros abdomen, forte charpente et beaucoup de graisse.
Le musculaire a une tête forte, des épaules larges, il est tout en muscles et en os, avec peude graisse.
Le cérébral est maigre, tout en angles et en aspérités, aux jambes et aux bras en fuseaux, aux épaules étroites. Il a peu de muscles et de graisse.
Les types extrêmes, le gros, l’hercule et le maigre sont une minorité ; on a souvent un type principal et un type secondaire. Rares sont ceux qui possèdent ces trois types dans des proportions égales.  Rarement voit-on une personne aux épaules assez larges (du musculaire) aux formes plutôt arrondies (du viscéral) et le profil étroit et anguleux (du cérébral).
 
Aptitudes sportives adaptées à son type
On remarque que les athlètes olympiques ont des silhouettes très différentes selon leur discipline : les sprinters sont des boules de muscles, les marathoniens sont élancés et les coureurs du kilomètre ont une silhouette entre les deux. Lesathlètes sont soit cérébraux, soit musculaires, ou une combinaison de ces deux types, mais pas du type viscéral !
Pour choisir son sport ou son activité physique, on gagne à observer son type physique.
Les coureurs plus petits courent de plus longues distances et les plus grands de courtes distances : les uns tablent sur leur endurance cardiovasculaire et les autres sur leurs longues jambes.
400 m
1 m 82
800 et 1 500 m
1 m 77
5 000 et 10 000 m
1 m 70
Marathon
1 m 68
Taille des athlètes et distances courues
Le plus grand des concurrents du marathon et le plus petit des coureurs du 400 m, ont une taille semblable. Les coureurs de 100 m ont une silhouette particulière, des jambes à la fois longues et très musclées.
Et aussi, plus la course est longue, plus léger est le coureur – exception faite, là encore, pour le sprinter.
Aux jeux Olympiques, le poids moyen des coureurs de 400 m était 77 k ; celui des coureurs de marathon, 61 k et celui des coureurs de 100 m était 73 kg.
En général, plus la course est longue plus les athlètes sont âgés.
 
Pour avoir un développement équilibré, en plus de développer ses points forts chacun gagne à pratiquer, par ordre :
        Le musculaire : activités en endurance, force, vitesse, adresse.
        Le cérébral : activités en vitesse, adresse, endurance, force.
        Le viscéral : activités variées, perdre du poids d’abord, puis endurance.
 
Ces comparaisons sont utiles pour mieux choisir l’activité physique qui nous convient et qui convient aux gens autour de nous. Nous comprendrons mieux pourquoi notre ami(e) ne se plait pas aux mêmes activités que nous !
 
 
 

  

Enfants en forme réussissent mieux à l’école

Comme le bon sens l’affirme, des recherches rigoureuses, échelonnées sur plusieurs années, ont démontré que les enfants et les adolescents qui participent à des activités physiques régulières ont de meilleurs résultats scolaires que la moyenne.
Les expériences de mi-temps étude et mi-temps sport, ou encore les programmes tiers-étude, tiers-sport, tiers-arts ont toutes souligné que ces élèves avaient d’aussi bons résultats scolaires, avec en prime une meilleure santé et une meilleure attitude face à l’école.
D’autres études démontrent que les jeunes qui, de leur propre initiative, participent régulièrement à des activités physiques cardiovasculaires, garçons et filles, ont de meilleurs résultats scolaires, de l’ordre de 10 % supérieurs en lecture, en langue maternelle, en langue seconde, en mathématiques, en sciences, .
Ils affichent aussi une meilleure concentration, une meilleure mémoire. La capacité ccardiovasculaire est en lien direct avec les résultats à des tests normalisés de capacités intellectuelles, la confiance en soi, la perception de son corps, l’entregent et l’entraide.
Et les jeunes qui ont une proportion de graisse plus basse et une proportion de muscle plus haute, plus ils obtiennent de meilleurs résultats scolaires.
Les parents et les enseignants qui désirent aider leurs enfants, leurs adolescents, leurs élèves gagneraient à offrir à leurs jeunes des activités physiques régulières, suffisamment intense pour améliorer leur condition physique.
C’est aussi important que d’inculquer de saines habitudes d’alimentation, de sommeil, d’attitude constructive. Ce facteur est plus important qu’il ne l’a jamais été dans l’histoire de l’humanité.
Et on sait par expérience et par observation que le mode de vie se transmet davantage par les habitudes de la famille que par les sermons des parents.

  

Activité physique Excuses pour ne pas en faire !

1.       Je n’ai pas le temps!
Des premiers ministres trouvent le temps de faire de l’activité physique à chaque jour parmi toutes leurs activités. En fait, chacun a 24 heures par jour, comme tout le monde : reste à savoir à quoi on accorde de la priorité. On accorde du temps à l’activité physique quand on en fait une priorité. Il suffit de noter toutes ses activités du jour par tranche de 15 minutes, on découvre à quoi on accorde une vraie priorité.
Si vraiment on dispose de peu de temps, l’entrainement intensif par intervalle donne des résultats intéressants.
Quand on décide d’y consacrer du temps l’activité cardiovasculaire reste la plus importante.
 
2.       Je n’ai pas l’équipement!
On peut s’entrainer sans équipement : des souliers de courses suffisent pour faire de la marche rapide et des exercices musculaires tels que des pompes, des redressements, des accroupissements, etc.
On peut agrémenter son activité à l’intérieur, les jours de pluie ou de froid, en utilisant une bicyclette stationnaire, des exerciseurs. Ces appareils usagés sont en vente à bas prix, car bien des gens les achètent et les vendent après s’en être très peu servi.
 
3.       Je suis trop fatigué!
Il faut être très fatigué pour ne pas pouvoir marcher ! Si c’est le cas, faire une sieste et bouger ensuite.
À long terme, après quelque 6 semaines, l’activité physique augmente le niveau d’énergie. Les hauts et les bas d’énergie deviennent progressivement plus rares. D’une journée à l’autre on sent qu’on peut prolonger un effort de quelques minutes.
Si son niveau d’énergie est vraiment très bas depuis un bon moment, marcher jusqu’à tomber de sommeil. Dormir. Le lendemain, marcher jusqu’à tomber de sommeil… L’activité déclenchera dans le corps, dans le sang, les muscles et les os, la production de substances qui augmente progressivement la capacité de fournir un effort physique.
 
4.       Je ne sais pas quoi faire!
D’abord marcher, rapidement, de plus en plus longtemps : l’activité cardiovasculaire reste la plus importante.
Ce n’est pas compliqué : on a besoin d’activités qui sollicitent le cœur avec les poumons et la circulation, les muscles avec les os et le système nerveux.
Par exemple, la course à pieds, le lever de poids et le volleyball.
Certains sports offrent un entrainement diversifié, comme la lutte, le hockey, la danse africaine.
On réalise aussi des parcours en nature ou en salle, qui rassemblent toutes ces capacités.
 
5.       J’ai un mauvais dos!
Pour avoir un bon dos, on doit nécessairement bouger. Marcher est nécessaire, une heure par jour est excellent. Des exercices d’orthothérapie favorisent l’ajustement du dos.
 
6.       Je suis trop mal en point!
On peut être obèse, avoir fait une crise cardiaque, avoir eu une fracture au pied, etc.
Dans toutes ces conditions et bien d’autres, l’activité physique est nécessaire pour améliorer sa condition. Même en fauteuil roulant on peut s’entrainer à marcher-rouler, courir-rouler viete et pratiquer des sports comme le basketball, le hockey, etc.
Après un infarctus on prescrit de l’activité physique dès le 3e jour, et pour toujours.
Marcher une demi-heure pour aller au travail et en revenir et on perd 10 kilos en un an, sans oublier la régularisation de son taux de cholestérolémie, de glycémie, son transit intestinal, son sommeil, son humeur.
 
7.       Je suis trop vieux!
Certains coureurs de marathon ont 70, 80 et même 90 ans!
Nombreux sont ceux qui sont en meilleure forme à 60 ans qu’à 20 ans.
Ce n’est pas avec l’âge qu’on dépérit, mais avec l’inactivité.
En fait, avec l’âge on doit bouger davantage pour entretenir son système cardiovasculaire, ses muscles et ses articulations, car les hormones contribuent moins à stimuler la circulation et le métabolisme de base.
Tout ce qu’on a à surveiller c’est d’augmenter progressivement son niveau d’effort et de l’adapter à sa condition actuelle.
Commencer par marcher. Quand on atteint le niveau d’une heure de marche rapide, on peut augmenter le niveau d’effort. De même pour les exercices musculaires, faire des mouvements légers qu’on peut répéter 25 fois chacun. Après 30 séances de cet entrainement, augmenter les poids et réduire nécessairement le nombre de répétitions.
 
8.       Ça m’ennuie!
L’activité physique ne se limite pas à s’entrainer dans un gymnase.
Toute activité qui exige un effort physique prolongé a des effets bénéfiques. Le choix est si vaste que tous et chacun peuvent trouver une activité qui leur plaise.
On ne doit pas exclure les déplacements actifs à pieds, à bicyclette, en raquettes, à ski, les loisirs comme la randonnée pédestre, le cyclotourisme, une randonnée en montagne et les travaux physiquement exigeants comme couper du poids, transporter des charges, aider à la ferme, etc.
Jouer avec les enfants, faire un match avec des amis,
On peut avoir chez soi une bicyclette stationnaire et y pédaler quand on sent le besoin d’activer son organisme, ou un autre appareil ou accessoire à utiliser aux moments des pauses.
L’éventail d’activités, d’entrainement, de jeux, de sports, de loisirs qui constituent une activité physique valable est si large que tous et chacun peuvent y trouver une qui les améliorent et lui procurent du plaisir physique, émotionnel et social.
Il suffit de trouver ce qu’on aime et simplement de le faire!
 
9.       Je ne suis pas sportif!
Quand on parle d’activité physique on ne parle pas de compétition olympique.
Tout le monde –ou presque– peut marcher.
 
10.   Je crains de me blesser!
Les gens en forme se blessent moins que les autres.
En pratiquant une activité physique avec prudence on a rarement des blessures.
Les blessures surviennent quand on va au-delà de ces capacités (les fractures en ski se produisent en fin de journée).
Comme la force et l’endurance augmentent avec le temps la sécurité physique augmente aussi.
Évidemment on doit arrêter dès qu’on sent une douleur persistante.

Plusieurs professionnels peuvent alors aider. 

Activité physique Méthodes pour persister

Comment développer l’habitude de l’activité physique ?
Voici des réponses de personnes qui conservent leur motivation chacun à leur façon. On peut apprendre en s’inspirant de ces différentes méthodes.
·         Faire le premier pas.
·         Le moment prévu, mettre son costume de sport ou de travail physique.
·         Voir cette activité comme une partie importante de son style de vie.
·         Le faire pour prendre soin de soi. Le faire pour avoir un moment à soi.
·         Faire cette activité en tout premier lieu le matin. Ça commence bien la journée
·         Y joindre sa musique préférée! Choisir des musiques rythmées sur son activité.
·         Commencer avec une dose d’activité qu’on peut facilement réussir. Augmenter l’effort requis petit à petit.
·         Faire une activité physique après le travail : ça permet de liquider les soucis du jour, remettre son corps en forme et être ainsi disponible pour vivre avec sa famille.
·         Ne pas sauter plus de 2 jours.
·         Prévoir une activité réalisable quand il pleut.
·         Après quelque 6 semaines, évaluer ses résultats : constater à quel point on se sent mieux depuis qu’on pratique une activité physique régulière : fournir plus facilement un effort, récupérer plus vite après un effort, mieux dormir, avoir une meilleure humeur, etc.
·         En faire une habitude, simplement se dire «Je fais mon activité physique après (telle autre activité).
·         Jouer. S’amuser. Rire.
·         Inscrire l’activité physique dans son agenda. Boucler les autres activités pour être prêt à l’heure.
·         Se préparer mentalement.
·         Eliminer le prétexte comme «Je suis fatigué.» Si on est moins en forme, faire une activité adaptée à sa condition actuelle.
·         Pratiquer avec un copain.
·         Participez à une activité de groupe.
·         Sans se fixer un but élevé, noter ses progrès sur un graphique.
·         Se vanter de façon constructive.
·         Garder une journée par semaine sans activité physique.
·         Prévoir une activité physique en vacances.
·         Prévoir une activité physique en voyage d’affaires.
·         Ne pas y penser, le faire, tout simplement.
·         Faire quelques exercices simples chaque jour : pompes, accroupissement, redressements assis, salut au soleil, etc.
·         Faire une activité, n’importe laquelle, à chaque jour de semaine et une fois le weekend.
·         Faire une activité avec un/e ami/e et parler avec lui/elle ensuite.
·         Faire d’une activité physique en groupe une activité sociale.
·         Se concentrer sur l’effort, une sensation incomparable. Après un mois d’activité régulière, ça devient une dépendance positive.
·         Jumeler l’activité physique à une autre habitude bien installée dans son mode de vie.
·         Essayer de nouveaux types d’exercice.
·         Joindre une équipe sportive où les gens s’ amusent ferme tout en s’entrainant sérieusement.
·         Embaucher un entraineur personnel, au moins pendant la période d’adaptation.
·     S’inscrire à un cours.
 

 

  

Activité physique Effets selon le type d’activité

Résumé
L’activité physique produit d’innombrables bienfaits. Ces effets sont différents selon le type d’activité qu’on pratique. Par exemple, l’activité cardiovasculaire améliore le fonctionnement du cœur et des poumons ainsi que la circulation. L’entrainement musculaire en force développe les muscles. Les étirements accroissent la flexibilité articulaire. Certains sports développent l’agilité, d’autres la coordination, d’autres l’équilibre, etc.
Les adeptes des sports d’endurance vivent plus longtemps que la moyenne. Les athlètes des sports d’effort musculaire court vivent moins longtemps que la moyenne des gens.
L’activité physique cardiovasculaire reste celle qui apporte le plus de bienfaits importants. Les autres formes d’activités procurent des bienfaits qui sont essentiels à une forme physique efficace.
Pour choisir ses activités physiques il est nécessaire de connaitre les effets que produit chaque type.
 
Types d’activités physiques
Les diverses capacités physiques se développent par des activités spécifiques.Chaque type d’exercice a des effets différents, à court terme et à long terme, sur certains facteurs de la condition physique.
 
Activité physique et oxygène
L’oxygène est l’élément essentiel le plus important par lequel le corps humain produit de l’énergie.
Une personne en forme absorbe plus d’oxygène pendant l’activité.
L’activité physique cardiovasculaire permet à l’oxygène d’atteindre les muscles et les tissus profonds.
La capacité maximale de consommation d’oxygène à l’effort (VO2 max), reste la mesure la plus fiable de cette capacité.
Plus une personne est en bonne forme, plus son cœur bat lentement.Un sédentaire a un cœur qui bat à environ 80 battements à la minute.
Une personne en bonne forme cardiovasculaire, à un pouls de 60, et les grands athlètes d’endurance ont souvent un taux au repos d’environ 40.
 
C’est le résultat de l’habitude de faire travailler le coeur. Plus une personne est en forme, plus son cœur est efficace et plus ses vaisseaux sanguins sont élastiques. Donc, moins de battements sont nécessaires pour approvisionner de sang les différentes parties du corps. De plus, comme la musculature du cœur est forte, chaque battement pompe une plus grande quantité de sang assez loin pour atteindre les muscles et autres tissus profonds. La longévité reliée à la consommation maximale d’oxygène..
Pour celui dont le cœur ne bat qu’à 60 battements à la minute.
 
L’endurance et la résistance cardiovasculaires requiert un effort important et prolongé. Elles se développent par des exercices qui activent le cœur, les poumons et la circulation.
L’endurance en accélérant le pouls au-delà de 120 pulsations à la minute, pendant plus de 10 minutes, 3 fois ou plus par semaine. Entretenir un essoufflement modéré, une activité où on peut parler.
La résistance en accélérant le pouls à 160 pulsations et plus pendant quelques minutes.
Exemples
Marche rapide, jogging, course, bicyclette, lutte, arts martiaux.
Sports : soccer, basketball, hockey.
Entrainement continu et entrainement par intervalle
L’entrainement cardiovasculaire peut être continu, comme une marche rapide ou une course de 20, 40, 50, 90 minutes, comme dans un match de soccer ou de tennis.
Il peut se faire par intervalle en combinant des périodes de forte intensité suivie de périodes de faible activité, comme dans un match de hockey ou de lutte. Cette forme d’entrainement est plus exigeante et développe en particulier le volume et la puissance du cœur.
Exemple
Courir à sa capacité maximale pendant 30 secondes.
Puis marcher sans arrêter.
Et répéter ce cycle plusieurs fois.
Cet entrainement aide à bruler le gras, tant abdominal que viscérale.
 
L’endurance et la force musculaires se développent par des exercices localisés avec un poids ou une résistancesollicitant certains muscles spécifiques. Ces mouvements peuvent être isotoniques avec un mouvement ou isométriques avec un effort contre une résistance sans mouvement.
La force musculaire se développe par des mouvements exigeant 80% de sa capacité maximale, répétés de 1 à 5 fois.
L’endurance musculaire se développe par des mouvements exigeant environ 25% de sa capacité maximale, répétés 25 fois ou plus.
Exemples
Haltérophilie, avec poids ou appareils.
Mouvements répétitifs, tels que faucher, scier, bêcher.
 
La détente musculaire, la posture et la flexibilité
Les exercices de détente développent la capacité de décontraction des muscles.
Les exercices d’étirement développent la flexibilité des articulations.
Les exercices posturaux régularisent l’ajustement des muscles contrôlant la posture.
Exemple
Yoga, tai chi, gi qong, stretching, gymnastique, Pilates
 
La coordination, l’agilité et la rapidité de réaction
Ces activités développent la gestion du mouvement par le système nerveux.
La coordination utilise des mouvements qui combinent l’action des pieds et des mains sous la gouverne de la vision.
L’agilité permet d’enchainer des mouvements rapidement l’un après l’autre.
La rapidité de réaction permet de déclencher un mouvement suite à un signal.
Exemples
Acrobatie, arts du cirque, gymnastique, danse.
Sports : la plupart, basketball, volleyball, tennis, etc.
               
L’équilibre et la conscience corporelle
Ces exercices développent la capacité du système vestibulaire de gérer les mouvements.
L’équilibre permet de garder une position ou de poursuivre un mouvement demandant des ajustements neuro-moteurs.
Le système vestibulaire, un organe essentiel pour l’équilibre de la personne
Le système vestibulaire, distinct du système auditif, se trouve dans l’oreille interne et se compare à un appareil de navigation qui envoie constamment au cerveau des informations précises sur le degré de tension des différents muscles sur la position de chaque partie du corps. Des activités physiques comme la gymnastique, la danse, l’escalade, le ski, la natation, sollicite le système vestibulaire et développe la conscience corporelle
La conscience corporelle permet de percevoir la position de chaque partie de son corps.
Exemples
Yoga, tai chi, gi qong, gymnastique
L’équilibre se développe par des exercices spécifiques, de préférence en mouvement.
Exemples
Rouler à bicyclette, patiner, skier, danser, faire du tai chi, certaines postures de yoga ou en position comme se tenir debout sur une jambe, balancer l’autre, les yeux ouverts puis les yeux fermés.
 
L’orientation spatiale et le rythme
L’orientation spatiale permet d’orienter ses mouvements et déplacements dans l’espace.
Le sens du rythme permet d’enchainer des mouvements d’après des cadences et des mesures.
Exemples
Sports d’équipe, danse.
 
Effets de l’activité physique
Pendant l’exercice, la circulation du sang est plus rapide et plus intense dans les parties du corps mises en action. Les artères et les veines transportent plus de sang et les capillaires échangent plus d’oxygène et autres nutriments.
La nutrition et l’élimination de ces muscles s’améliorent. Cette activité physique améliore la qualité des tissus mis en action.
Plus on fait de l’exercice, plus on observe ces améliorations de performance:
          on peut faire plus de travail durant le même temps,
          on peut faire le même travail en moins de temps,
          on récupère plus rapidement après un même travail.
 
Effets de l’activité physique cardiovasculaire
Effets physiques
        augmente le volume et la puissance du cœur ;
        active et améliore la circulation ;
        assouplit et multiplie les vaisseaux sanguins ;
        augmente la capacité pulmonaire ;
        réduit les tissus adipeux ;
        optimise le poids corporel ;
Effets physiologiques
        rend la respiration plus profonde et plus efficace ;
        régularise la tension artérielle ;
        régularise le taux de cholestérol et de triglycérides ; 
        régularise la glycémie ;
        régularise la température corporelle ;
        facilite la décontraction musculaire ;
        favorise le sommeil et la détente ;
        augmente la performance au travail et dans le sport ;
        stimule le fonctionnement des reins, du foie, de l’intestin, de la prostate.
Effets sur le cerveau
En activant la circulation au cerveau et son oxygénation l’activité cardiovasculaire
        améliore les fonctions cognitives ;


attention
concentration
clarté de la pensée
mémoire
raisonnement
stratégie
orientation dans l’espace
vitesse de réaction
habileté mathématique


        augmente le quotient intellectuel ;
        améliore l’efficience intellectuelle.
Exemple
À tout âge, une marche rapide de 40 minutes, 3 fois par semaine, pendant un an, produit jusqu’à 20% d’amélioration.
Effets psychologiques
        aide à faire face au stress prolongé ;
        régularise l’humeur ;
        améliore l’image corporelle ;
        augmente la confiance en soi ;
        améliore les relations sociales ;
        facilite les relations familiales.
Effets sur la santé globale
        fortifié le système immunitaire ;
        accroit la production d’antioxydants ;
        élève le niveau d’énergie;
        accroit la vigueur sexuelle ;
        accroit la longévité.
         
Effets de l’activité physique musculaire
        augmente le volume des muscles ;
        augmente la densité osseuse ;
        assouplit les articulations ;
        développe les capillaires dans les muscles sollicités en endurance ;
        aide à régulariser le poids ;
        augmente le poids en muscles ;
        transforme les nutriments en muscles ;
        transforme les graisses en muscles ;
        rend agile dans les situations d’instabilité physique.
Étirement
L’exercice d’étirement
        augmente la flexibilité articulaire.
        réduit la tension musculaire
Exemple
        stretching, yoga, tai chi, gi qong, Pilates, quilles.
 
On observe ces bienfaits de l’activité physique après 8 semaines d’entrainement régulier.
 
La marche rapide
Plus on passe de temps sur ses deux jambes, plus on vit longtemps.
La marche rapide reste l’exercice physique par excellence : on peut pratiquer ce geste naturel en toute saison et à tout âge. Marcher 30 minutes par jour, 3 fois par semaine, à allure de 7 à 8 km/h améliore la capacité cardiovasculaire. Marcher en forêt bénéficie aussi des ions négatifs de l’air, alcalinise le sang.
Marcher efficacement
Une posture adéquate favorise la détente, économise l’énergie et produit plus de bienfaits.
Garder le corps en un bloc : seuls les jambes et les bras se balancent naturellement.
. garder les hanches fixes ; ne pas les balancer, onduler ou saccader;
. à chaque pas, poser d’abord le talon par terre, puis dérouler le pied jusqu’aux orteils;
. regarder droit devant soi.
 
La randonnée pédestre, un exercice polyvalent
La randonnée pédestre rapide, une longue promenade dans la forêt, avec ou sans sac à dos, offre des bénéfices physiques et psychologiques importants.
 
Entrainement à porter des poids
Porter des poids pendant une assez longue période combine exercice cardiovasculaire et entrainement en endurance musculaire. Cet entrainement stimule le développement des os.
Exemples
        randonnées à pied avec un sac à dos lourd ;
        randonnée pédestre en montagne ;
        escalade ;
        monter des escaliers ;
        sauter sur place ou sur un trampoline ;
        lutter.
 
Respiration forcée
La respiration contre résistance se fait habituellement avec un dispositif dans lequel on souffle et qui exige que les poumons fassent un effort à l’expiration.
Cet exercice permet d’augmenter la capacité et l’endurance pulmonaires, la force des muscles respiratoires et une meilleure absorption de l’oxygène.
 
Quoi éviter?
Ne pas entrer en compétition avec les autres.
Manger environ une heure avant ou après un exercice.
S’entrainer le matin, le midi, le soir avant de manger, ou une heure avant de se mettre au lit.
Après l’exercice, laissez sa respiration redevenir normale et la transpiration s’évaporer ou s’assécher avant de prendre une douche.
 
Quoi porter?
Choisir un bon soulier de cour­se, souple, supportant la voûte plantaire et lacée sur une bonne longueur.
Porter un bas mince directement sur le pied et un bas plus épais par-dessus le bas mince, afin d’éviter un frottement excessif du pied dans la chaussure.
Lorsqu’il fait froid, se vêtir pour éviter de prendre froid, tout spécialement après l’entraînement.
Aérer et laver les vêtements dans lesquels on s’est exercé.
Établir un plan d’entraiment
Avant de commencer …
Passer un test de capacité cardiovasculaire à l’effort pour déterminer ses capacités actuelles et déterminer son niveau d’entrainement.
Choisir des exercices appropriés, adaptés à…
        ses capacités actuelles ;
        sa motivation ;
        sa participation à un groupe ;
        l’équipement et les installations disponibles : terrain, gymnase, pistes, douches, etc. ;
        la température : adapter ses activités selon la saison ;
        le temps dont on dispose en semaine et en weekend ; par exemple sessions de 30 minutes en semaine et 2 heures en fin de semaine ;
 
Mise en train et retour au rythme normal
La meilleure mise en train consiste à commencer son activité lentement, pour accélérer à mesure que les muscles se réchauffent.
Après l’effort, marcher quelques minutes pour ramener le corps à un rythme physique réduit.
 
Progression et fréquence
Commencer par une activité physique légère.
Augmenter d’abord progressivement la durée de l’activité.
Augmenter ensuite progressivement l’intensité de l’activité.
S’entraîner jusqu’à éprouver une sensation de fatigue légère.
Ne pas s’épuiser ; en dépassant ses limites on risque de se blesser.
S’entrainer 6 jours sur 7.
Moins on est entraîné, plus espacer les séances, d’abord de 3 jours puis de 2 jours.
S’activer les jours et les moments où on se sent en meilleure forme.
Suspendre son activité physique quand on fait de la fièvre, quand on est épuisé, etc.
Ne pas manger juste avant une activité, qui concentre l’énergie et le sang dans les muscles en action.
 
Un programme équilibré d’activité physique permet de  développer les différentes capacités physiques.
Il contient nécessairement de l’entrainement cardiovasculaire, capacité fondamentale, reliée à la circulation, au fonctionnement de multiples organes et à la longévité. Voilà pourquoi tout programme de conditionnement physique commence par une vingtaine de minutes de cardiovasculaire.
Des exercices activant les divers groupes musculaires gardent les muscles en forme.
Une activité ou un sport sollicitant le système neuro-moteur complète un programme diversifié.
Un programme personnalisé s’adapte à la morphologie de chacun : les types plus élancés excellent davantage dans les efforts prolongés comme la course de fond et les types plus musclés excellent davantage dans les efforts courts, comme le sprint, l’haltérophilie.
Un programme efficace est régulier, progressif et adapté aux capacités actuelles de la personne.
Augmenter d’abord la durée de l’activité et ensuite augmenter l’intensité.
En travail musculaire faire des exercices d’endurance, des mouvements qu’on peut répéter 25 fois pendant plusieurs mois avant de passer aux exercices de force, des mouvements qu’on ne peut répéter plus de 6 fois.
Le plaisir physique, émotionnel et social qu’on retire de l’activité physique reste la meilleure motivation. Le bien-être qu’on ressent dans ses muscles et ses poumons, la légèreté et la facilité de bouger, l’énergie dont on dispose pour ses autres activités attirent vers le mouvement. La beauté du paysage qu’on parcourt ou de la musique qu’on écoute complémentent notre satisfactions. Pratiquer une activité avec des amis ajoute au plaisir qu’on prend à bouger.
 
Mettre l’activité physique dans son mode de vie
Pratiquer toutes les activités physiques régulières : marcher, courir, porter des poids, se déplacer à bicyclette, monter les escaliers et toute la gamme des travaux qui exigent un effort physique comme jardiner, bricoler.
        faire de l’exercice physique une priorité ;
        l’intégrer dans son horaire quotidien ;
        rendre l’exercice agréable ;
Pratiquer des métiers qui exigent un effort physique :
        ouvriers de la construction,
        agriculteur,
        moniteurs de sports.
Éviter les métiers qui exigent l’inactivité physique :
        travail de bureau,
        travail sédentaire assis,
        conducteur de taxi, de camions, d’autobus, etc.
Accomplir des travaux et tâches courantes :
        scier et empiler du bois ;
        ramasser et transporter des feuilles mortes ;
        transporter de sacs d’épicerie ;
        porter un enfant sur son dos ;
        transporter un sac à dos.
Saisir les occasions de bouger
        aller travailler à pied ou à vélo ;
        prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ;
        Jouer avec ses enfants ;
        garer sa voiture dans le coin le, plus éloigné du stationnement ;
        descendre du train ou du bus un arrêt ou deux avant votre destination et faire le reste à pied ;
        utiliser un râteau pour les feuilles et une pelle pour la neige au lieu de recourir à une machine ;
        apprendre un sport nouveau.
 
Activité physique pendant la grossesse
Pendant la grossesse pratiquer tous les jours une activité physique générale, notamment marcher et des exercices spécifiques pour augmenter l’efficacité des muscles reliés à l’accouchement, notamment s’accroupir et se relever 100 fois par jour.
 
Rythme activité-repos
Le développement physique obtenu grâce à l’exercice est favorisé par le repos. Garder un jour sans exercice chaque semaine. L’activité et le repos, l’exercice et le sommeil constituent des rythmes indispensables pour maintenir son équilibre.
 
Programme hebdomadaire d’activité physique
Activité cardiovasculaire : 6 fois par semaine, par exemple marcher une heure par jour, et faire une randonnée de plusieurs heures le weekend.
Exercices musculaires : 3 fois par semaine, un jour sur deux.
Exercices neuro-moteurs : 2 fois par semaine, danser, pratiquer un sport exigeant coordination, agilité, équilibre, etc.
Activités d’étirement : 3 fois par semaine : stretching, yoga, Pilates, etc.
 
Plus qu’un programme, un mode de vie
Les gens, athlètes ou profanes, qui performent au plan cardiovasculaire vivent plus longtemps… s’ils poursuivent cette activité toute leur vie.


 
Sports et capacités physiques
Sport
Endurance
cardiovasculaire
Résistance cardiovasculaire
Endurance
musculaire
Force musculaire
Agilité
Coordination
Équilibre
 
 
Baseball
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Basketball
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Football ame
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Golf
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Gymnastique
 
 
 
 
 
 
 
 
 
haltérophilie
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Handball
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Hockey
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Natation détente
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Natation entrainement
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ping pong
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Quilles
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ski
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Soccer
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tennis
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Volleyball
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Yoga
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tai chi
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


Activité physique en ordre croissant d’intensité
 
Intensité légère : 60 minutes, 6 fois/sem.


Marche : pas modéré
Quilles (bowling)
Travaux légers


 
Intensité modérée : 30 à 60 minutes, 5 fois/sem.


Marche : bon pas
Jardiner
Nager
Danse sociale
Lancer une balle
Bicyclette
Skie
Tennis
Patiner
Danse aérobique
Soccer
Volleyball


 
Intensité élevée : 20 à 30 minutes, 4 fois/sem.


Basketball
Hockey sur glace
Jogging ou course



  

Entrainement cardiovasculaire par intervalles

La meilleure façon de dire comment puissant vos poumons sont est une mesure appelée VO2 maximum.Le VO2 Max mesure la quantité d’oxygène que nos poumons peuvent utiliser tandis que nous nous entrainons à notre capacité maximale. Et plus notre corps utilise d’oxygène à l’effort, plus il est efficace.

Le VO2 Max est d’habitude noté en millilitres de volume par kilogrammes de poids corporel (ml/kg).
Pour obtenir son VO2Max on passe un test cardiovasculaire à l’effort et sans aller à sa capacité maximale on peut l’évaluer par calcul.
Âge
Homme
Femme
10-19
47-56
38-46
20-29
43-52
33-42
30-39
39-48
30-38
40-49
36-44
26-35
50-59
34-41
24-33
60-69
31-38
22-30
70-79
28-35
20-27
Ce tableau montre des mesures de VO2 Max typiques pour des non-athlètes. En général le VO2 Max baisse avec l’âge parce qu’on devient de moins en moins actif. On peut conserver et même augmenter cette capacité par l’activité cardiovasculaire régulière.
Les poumons travaillent plus fort et plus longtemps.
Les gens qui restent actifs sur le plan cardiovasculaire vivent plus longtemps. Par exemple, les coureurs de marathon et, plus encore, les skieurs de fond d’élite ont un VO2 Max élevé.
Le skieur nordique, qui travaille des bras et jambes comme du cœur et des poumons et de la circulation, a des muscles de pied puissants, une large poitrine et des poumons très puissants.
Commencer lentement et augmenter peu à peu la durée puis l’intensité de l’activité physique, donne un cœur et des poumons puissants et garde des décennies plus jeunes.
Entrainement progressif
L’entrainement par intervalles a un effet direct sur le volume et la puissance du cœur et des poumons.
Par exemple, si vous aimez courir, et si vous êtes en bonne forme, vous pouvez commencer votre première période d’effort en courant des 200 mètres. Votre niveau d’intensité devrait être modéré. Après chaque période de récupération, augmenter légèrement l’intensité. Au moment où vous atteignez votre 6ème période d’effort, vous devriez courir à votre maximum.
1.       Le temps de récupération est aussi important que la période d’effort. Récupérez entièrement entre chaque course. Ce temps de récupération devrait diminuer au fur et à mesure que votre cœur et vos poumons deviennent plus puissants et que votre Max VO2 augmente.
2.       Après quelques semaines, vous parvenez  sans doute à un plateau. Diminuez la durée de l’effort et augmentez l’intensité.
3.       Continuez ainsi à augmenter l’effort en appliquant les deux règles suivantes : une activité plus intense et plus court exige plus un plus grand effort qu’une activité moins intense et plus longue ; la récupération doit être complète avant d’aborder l’effort suivant.
Entrainement continu ou par intervalles
Certains disent que l’entrainement cardiovasculaire continu est une perte de temps.
 À vrai dire le cardio continu améliore le cœur, les poumons et la circulation. L’entrainement par intervalles, qui est plus exigeant, augmente la capacité cardiaque et pulmonaire. On peut comparer l’entrainement continu au soccer, appelé football en Europe, et l’entrainement par intervalles au hockey. Au soccer on fournit un effort continu et courir pendant une heure et demie. Au hockey on fournit un effort élevé pendant une brève période, on prend une période de récupération puis on recommence ce cycle. On dit aussi qu’on ne pratique pas le hockey pour se mettre en forme mais qu’on doit être en forme pour pratiquer le hockey.
Une étude faire à Harvard a suivi plus de 7,000 personnes et a constaté que la clef pour s’entrainer n’est pas la durée mais l’intensité. Selon cette étude, plus l’effort est intense, plus le risque de maladie de coeur est faible. S’entrainer de longues périodes à intensité moyenne ou faible, n’amène pas le coeur et les poumons à devenir plus grands et plus puissants. L’entrainement intense par intervalles est plus efficace pour perdre du poids qu’un entrainement léger pendant une heure.
Plusieurs trouvent l’entrainement par intervalles plus commode car ils peuvent obtenir des résultats en s’entrainant moins longtemps ; par exemple plusieurs ont vu des améliorations importantes en s’entrainant 12 minutes par jour!
Voici trois programmes d’entrainement par intervalles que chacun peut personnaliser selon ses capacités.
Échauffement : 2 minutes
1ere période : Effort : 4 minutes Récupération : X minutes
2e période : Effort : 3 minutes Récupération : X minutes
3e période : Effort : 2 minutes Récupération : X minutes
4e période : Effort : 1 minute Récupération : x minutes
Un travail exigeant pendant une période courte est suivi par une récupération : on se déplace toujours, par exemple on court, puis on marche jusqu’à ce que notre pouls soit revenu à son rythme normal. Plus on est efficace au plan cardiovasculaire plus cette récupération est brève.
Dans un programme d’entrainement par intervalles on peut augmenter l’intensité de plusieurs façons :
1. augmenter l’intensité des périodes d’effort
2. réduire la durée des périodes de récupération
3. augmenter le nombre de périodes

 

Bouger plus vite et plus longtemps

Les gens qui marchent vite vivent 10 ans de plus !

Marcher, c’est bien, marcher vite, c’est mieux. On obtient une amélioration cardiovasculaire en faisant une activité physique qui accélère notre rythme cardiaque au-delà de 120 pendant plus de 10 minutes.
En marchant, en roulant à bicyclette, en pagayant, en faisant le ménage, en bricolant, jardinant, etc. il suffit d’accélérer le rythme, le maintenir un quart d’heure, ou mieux une demi-heure ou une heure ou deux pour se donner un entrainement cardiovasculaire valable.
C’est un changement facile à fire pour probiter davantage de son activité.

 

Force musculaire et longévité

La force du quadriceps est reliée à la longévité.

L’entrainement en force augmente le volume des fibres musculaires.
Renforcer les muscles permet de conserver longtemps sa mobilité et son autonomie.
Voici un entrainement par intervalle en 3 étapes :
1.   Échauffement : 5 minutes.
2.   Entrainement à intensité moyenne, sans être hors d’haleine : accroupissements ou équivalent 4 minutes.
3.   Effort maximal :30 battements de plus à la minute que son pouls au repos 2 à 4 minutes.
Chaque série est suivie d’un période de repos. Répéter cette séquence de 12 minutes au moins 3 fois. Reprendre 3 jours de suite et se reposez le 4e jour.
Augmenter progressivement la durée puis l’intensité.
Cet entrainement développe la force musculaire et la capacité cardiovasculaire.

 

Ordinateur Travailler et rester en forme

Travailler à l’ordinateur reste une occupation à risque pour la santé. Le sédentarisme comporte autant d’inconvénients pour la vie sinon plus que des activités à haut taux d’accidents.

Observer ces signes d’excès de travail ou de posture inappropriée :
aux mains, poignets, bras, épaules, au cou ou au dos :
’        sensation d’engourdissement, de brûlure ou de fourmillement
’        endolorissement, douleur ou sensibilité
’        gonflement ou pulsation
’        raideur ou serrement
’        froid ou faiblesse.
Trouver une posture ergonomique confortable
Avoir les genoux et les cuisses dégagées du siège, les coudes à angle droit, les mains appuyées, la tête droite et le regard droit et horizontal; pour ce faire, ajuster :
’        La hauteur du siège
’        L’angle du dossier
’        La distance et l’angle du moniteur
’        La hauteur d’un repose-pieds.
Soigner sa posture
’        Varier sa position
’        Garder le dos droit
’        Marcher régulièrement pour activer la circulation et détendre les muscles des jambes
’        Faire des pauses courtes
’        Relaxer le cou et les épaules
’        Garder les épaules basses, tombantes
Développer de saines habitudes de travail
’        Faire souvent de courtes pauses.
’        Respirer souvent de l’air frais.
’        Faire régulièrement de l’exercice
’        Travailler sur de périodes courtes.
’        Faire des exercices d’étirement.
Exercices réguliers
Des exercices spécifiques réguliers doivent compenser les inconvénients et les risques de l’immobilité qu’exige un travail prolongé à l’ordinateur.
Exercices pour les yeux
1.    Fermer et contracter les paupières pendant 3 à 5 secondes.
2.    Ouvrir les yeux et regarder au loin (à plus de 6 mètres) pendant 10 à 15 secondes.
3.    Cligner des yeux une dizaine de fois.
 
Exercices pour le cou
4.    Relâcher complètement la tête vers l’avant en expirant lentement et à fond.
5.    Répéter le même mouvement en penchant l’oreille vers l’épaule, de chaque côté.
 
Exercices pour les doigts et poignets
6.    Croiser les doigts de chaque main.
     Allonger les bras vers l’avant, paumes vers le mur d’en face.
     Allonger les bras au-dessus de la tête. Faire ce geste lentement.
7.    Allonger le bras gauche devant soi.
     Laisser tomber les doigts vers le sol.
     Avec la main droite, tirer légèrement les doigts gauches vers soi, sans donner de coup.
     Tenir pendant 5 à 10 secondes en prenant une grande inspiration puis en expirant à fond.
 
Exercices pour les épaules
8.    Faire des rotations lentes vers l’arrière.
     Amener les épaules devant et en haut en inspirant, puis derrière et en bas en expirant.
     Plus la rotation est grande, plus la détente est profonde.
 
Exercices pour les bras
9.    Cet exercice est fort simple et stimulera la circulation sanguine dans vos bras.
     Laisser tomber les bras sur le côté du corps.
     Les secouer rapidement pendant 3 à 5 secondes.
 
Exercices pour le dos
10.   Reculer la chaise du bureau.
     Placer les mains sur les genoux et descendre la tête entre les genoux pendant 10 à 15 secondes.
     Laisser tomber les mains et les bras vers le sol.
     Se lever et allonger les bras au maximum en essayant de toucher le plafond.
     Maintenir pendant 10 à 15 secondes en prenant une grande inspiration, puis en expirant à fond.

 

Tai chi

Après 12 semaines de pratique du tai chi, à raison de 3 séances de 1 heure par semaine, des femmes de plus de 70 ans ont amélioré leur force physique, leur flexibilité, leur équilibre, leur capacité aérobie, leur équilibre psychologique et leur qualité de vie.

De plus, les gens qui pratiquent le tai chi réduisent leur stress, régularisent leur tension artérielle, dorment mieux, digèrent mieux, ont plus d’énergie et moins de douleurs et se rétablissent plus vite.


 

Condition physique Test cardiovasculaire de Ruffier-Dickson

Chacun de nous peut s’en servir pour vérifier sa propre condition physique cardiovasculaire.

On peut mesurer sa capacité cardiovasculaire par ses réactions à l’effort prolongé : plus on peut poursuivre une activité physique intense longtemps, plus on récupère vite à la fin de l’exercice, plus on a une bonne capacité cardiovasculaire.
Quand on est essoufflé rapidement lors d’un effort comme courir, marcher en montagne, monter desescaliers, c’est signe que notre capacité cardio laisse à désirer.
 
Test de capacité cardiovasculaire Ruffier-Dickson
Ce test est simple et rapide. Il donne une mesure approximative de sa capacité cardiovasculaire.
Le seul accessoire nécessaire est une montre à trotteuse.
Étapes
1.    S’asseoir 3 minutes.
2.    Prendre son pouls*, en position assise, immédiatement avant l’exercice (P0).
3.    S’accroupir et se relever debout, le buste droit, 30 fois en 45 secondes.
4.    Prendre son pouls*, immédiatement après cet exercice (P1).
5.    S’asseoir.
6.    Prendre son pouls*, une minute après cet exercice (P2).
*Prendre ses pulsations pendant 15 secondes et multiplier par 4 pour obtenir son pouls par minute.
 
Calculer son indice cardiaque
IC =  (P1 – 70) + 2 (P2 – P0) / 10
 
Évaluer sa capacité cardiaque
– Moins de 3 : très bonne
– De 3 à 6 : bonne
– De 6 à 8 : faible
– Plus de 8 : très faible
 
Indices complémentaires
Un pouls au repos inférieur à 60, un rythme cardiaque lent, est généralement un indice de bonne condition cardiaque. Les athlètes d’endurance ont souvent un pouls au repos de 40.
Si P1 est le double de P0 ou plus : cette grande différence de pouls indique une très faible capacité d’adaptation à l’effort.
– Si P2 dépasse P0 de 20 pulsations, la capacité de récupération après l’effort, l’endurance est faible.