Avant d’entreprendre un programme soutenu d’activité physique il convient de réviser sa condition physique.
Commencer très progressivement son activité physique si on correspond à une ou plusieurs de ces affirmations.
1. Je suis essoufflé au moindre effort.
2. J’ai souvent des étourdissements.
3. Je perds parfois connaissance.
4. J’ai des douleurs articulaires.
5. Ma tension artérielle est élevée.
Essayer différentes activités physiques pour trouver celles qui vous conviennent
Conditionnement physique
Natation
Randonnée cycliste
Randonnée pédestre
Tennis
Etc.
Choisir son lieu d’activité physique préférée
À l’hôtel
À la maison
À l’école
Au jeu
Au travail
Établir un programme équilibré d’activité physique
Cardiovasculaire : 3 à 7 heures par semaine
Une heure d’activité physique par jour, par exemple de marche rapide, garde le cœur, les poumons et les artères en forme.
Bicyclette
Danse aérobique
Jouer avec les enfants
Marche rapide
Monter l’escalier
Etc.
Musculaire : 2 à 5 heures par semaine, en 3 fois par semaine
Développer l’endurance (25 répétitions ou effort isotonique de 3 minutes) puis la force (6 répétitions ou moins ou effort isotonique de 30 secondes ou moins).
Mouvements : accroupissements, pompes, flexions à la barre, redressements assis
Musculation avec poids, haltères, appareils
Transporter des poids : sac à dos
Travaux lourds : scier du bois
Etc.
Assouplissement : 3 à 5 heures par semaine, de préférence tous les jours
Développer la flexibilité articulaire.
Etirements
Extensions
Flexions
Activités types
Jardinage
Taï Chi
Travaux extérieurs
Yoga
Etc.
Coordination, équilibre, rythme, etc. 2 à 5 heures par semaine
Curling
Danse
Golf
Quilles
Etc.
Saisir chaque occasion de bouger
Aller au travail à bicyclette
Bricoler
Faire ses courses à pied
Monter l’escalier
Transporter ses colis
Etc.
Bouger tous les jours, chaque jour
La semaine au travail, sortir marcher le midi, pratiquer un sport en équipe, aller au gym, etc.
De retour à la maison : s’aérer par une promenade, faire des assouplissements, jouer avec les enfants
Le week-end : bricoler, faire des travaux extérieurs, faire une excursion, une sortie active
