Activité physique Effets selon le type d’activité

Résumé

L’activité physique produit d’innombrables bienfaits. Ces effets sont différents selon le type d’activité qu’on pratique. Par exemple, l’activité cardiovasculaire améliore le fonctionnement du cœur et des poumons ainsi que la circulation. L’entrainement musculaire en force développe les muscles. Les étirements accroissent la flexibilité articulaire. Certains sports développent l’agilité, d’autres la coordination, d’autres l’équilibre, etc.

Les adeptes des sports d’endurance vivent plus longtemps que la moyenne. Les athlètes des sports d’effort musculaire court vivent moins longtemps que la moyenne des gens.

L’activité physique cardiovasculaire reste celle qui apporte le plus de bienfaits importants. Les autres formes d’activités procurent des bienfaits qui sont essentiels à une forme physique efficace.

Pour choisir ses activités physiques il est nécessaire de connaitre les effets que produit chaque type.

Types d’activités physiques

Les diverses capacités physiques se développent par des activités spécifiques.Chaque type d’exercice a des effets différents, à court terme et à long terme, sur certains facteurs de la condition physique.

Activité physique et oxygène

L’oxygène est l’élément essentiel le plus important par lequel le corps humain produit de l’énergie.

Une personne en forme absorbe plus d’oxygène pendant l’activité.

L’activité physique cardiovasculaire permet à l’oxygène d’atteindre les muscles et les tissus profonds.

La capacité maximale de consommation d’oxygène à l’effort (VO2 max), reste la mesure la plus fiable de cette capacité.

Plus une personne est en bonne forme, plus son cœur bat lentement.Un sédentaire a un cœur qui bat à environ 80 battements à la minute.

Une personne en bonne forme cardiovasculaire, à un pouls de 60, et les grands athlètes d’endurance ont souvent un taux au repos d’environ 40.

C’est le résultat de l’habitude de faire travailler le coeur. Plus une personne est en forme, plus son cœur est efficace et plus ses vaisseaux sanguins sont élastiques. Donc, moins de battements sont nécessaires pour approvisionner de sang les différentes parties du corps. De plus, comme la musculature du cœur est forte, chaque battement pompe une plus grande quantité de sang assez loin pour atteindre les muscles et autres tissus profonds. La longévité reliée à la consommation maximale d’oxygène..

Pour celui dont le cœur ne bat qu’à 60 battements à la minute.

L’endurance et la résistance cardiovasculaires requiert un effort important et prolongé. Elles se développent par des exercices qui activent le cœur, les poumons et la circulation.

L’endurance en accélérant le pouls au-delà de 120 pulsations à la minute, pendant plus de 10 minutes, 3 fois ou plus par semaine. Entretenir un essoufflement modéré, une activité où on peut parler.

La résistance en accélérant le pouls à 160 pulsations et plus pendant quelques minutes.

Exemples

Marche rapide, jogging, course, bicyclette, lutte, arts martiaux.

Sports : soccer, basketball, hockey.

Entrainement continu et entrainement par intervalle

L’entrainement cardiovasculaire peut être continu, comme une marche rapide ou une course de 20, 40, 50, 90 minutes, comme dans un match de soccer ou de tennis.

Il peut se faire par intervalle en combinant des périodes de forte intensité suivie de périodes de faible activité, comme dans un match de hockey ou de lutte. Cette forme d’entrainement est plus exigeante et développe en particulier le volume et la puissance du cœur.

Exemple

Courir à sa capacité maximale pendant 30 secondes.

Puis marcher sans arrêter.

Et répéter ce cycle plusieurs fois.

Cet entrainement aide à bruler le gras, tant abdominal que viscérale.

L’endurance et la force musculaires se développent par des exercices localisés avec un poids ou une résistancesollicitant certains muscles spécifiques. Ces mouvements peuvent être isotoniques avec un mouvement ou isométriques avec un effort contre une résistance sans mouvement.

La force musculaire se développe par des mouvements exigeant 80% de sa capacité maximale, répétés de 1 à 5 fois.

L’endurance musculaire se développe par des mouvements exigeant environ 25% de sa capacité maximale, répétés 25 fois ou plus.

Exemples

Haltérophilie, avec poids ou appareils.

Mouvements répétitifs, tels que faucher, scier, bêcher.

La détente musculaire, la posture et la flexibilité

Les exercices de détente développent la capacité de décontraction des muscles.

Les exercices d’étirement développent la flexibilité des articulations.

Les exercices posturaux régularisent l’ajustement des muscles contrôlant la posture.

Exemple

Yoga, tai chi, gi qong, stretching, gymnastique, Pilates

La coordination, l’agilité et la rapidité de réaction

Ces activités développent la gestion du mouvement par le système nerveux.

La coordination utilise des mouvements qui combinent l’action des pieds et des mains sous la gouverne de la vision.

L’agilité permet d’enchainer des mouvements rapidement l’un après l’autre.

La rapidité de réaction permet de déclencher un mouvement suite à un signal.

Exemples

Acrobatie, arts du cirque, gymnastique, danse.

Sports : la plupart, basketball, volleyball, tennis, etc.

L’équilibre et la conscience corporelle

Ces exercices développent la capacité du système vestibulaire de gérer les mouvements.

L’équilibre permet de garder une position ou de poursuivre un mouvement demandant des ajustements neuro-moteurs.

Le système vestibulaire, un organe essentiel pour l’équilibre de la personne

Le système vestibulaire, distinct du système auditif, se trouve dans l’oreille interne et se compare à un appareil de navigation qui envoie constamment au cerveau des informations précises sur le degré de tension des différents muscles sur la position de chaque partie du corps. Des activités physiques comme la gymnastique, la danse, l’escalade, le ski, la natation, sollicite le système vestibulaire et développe la conscience corporelle

La conscience corporelle permet de percevoir la position de chaque partie de son corps.

Exemples

Yoga, tai chi, gi qong, gymnastique

L’équilibre se développe par des exercices spécifiques, de préférence en mouvement.

Exemples

Rouler à bicyclette, patiner, skier, danser, faire du tai chi, certaines postures de yoga ou en position comme se tenir debout sur une jambe, balancer l’autre, les yeux ouverts puis les yeux fermés.

L’orientation spatiale et le rythme

L’orientation spatiale permet d’orienter ses mouvements et déplacements dans l’espace.

Le sens du rythme permet d’enchainer des mouvements d’après des cadences et des mesures.

Exemples

Sports d’équipe, danse.

Effets de l’activité physique

Pendant l’exercice, la circulation du sang est plus rapide et plus intense dans les parties du corps mises en action. Les artères et les veines transportent plus de sang et les capillaires échangent plus d’oxygène et autres nutriments.

La nutrition et l’élimination de ces muscles s’améliorent. Cette activité physique améliore la qualité des tissus mis en action.

Plus on fait de l’exercice, plus on observe ces améliorations de performance:

– on peut faire plus de travail durant le même temps,

– on peut faire le même travail en moins de temps,

– on récupère plus rapidement après un même travail.

Effets de l’activité physique cardiovasculaire

Effets physiques

– augmente le volume et la puissance du cœur ;

– active et améliore la circulation ;

– assouplit et multiplie les vaisseaux sanguins ;

– augmente la capacité pulmonaire ;

– réduit les tissus adipeux ;

– optimise le poids corporel ;

Effets physiologiques

– rend la respiration plus profonde et plus efficace ;

– régularise la tension artérielle ;

– régularise le taux de cholestérol et de triglycérides ;

– régularise la glycémie ;

– régularise la température corporelle ;

– facilite la décontraction musculaire ;

– favorise le sommeil et la détente ;

– augmente la performance au travail et dans le sport ;

– stimule le fonctionnement des reins, du foie, de l’intestin, de la prostate.

Effets sur le cerveau

En activant la circulation au cerveau et son oxygénation l’activité cardiovasculaire

– améliore les fonctions cognitives ;

attention

concentration

clarté de la pensée

mémoire

raisonnement

stratégie

orientation dans l’espace

vitesse de réaction

habileté mathématique

– augmente le quotient intellectuel ;

– améliore l’efficience intellectuelle.

Exemple

À tout âge, une marche rapide de 40 minutes, 3 fois par semaine, pendant un an, produit jusqu’à 20% d’amélioration.

Effets psychologiques

– aide à faire face au stress prolongé ;

– régularise l’humeur ;

– améliore l’image corporelle ;

– augmente la confiance en soi ;

– améliore les relations sociales ;

– facilite les relations familiales.

Effets sur la santé globale

– fortifié le système immunitaire ;

– accroit la production d’antioxydants ;

– élève le niveau d’énergie;

– accroit la vigueur sexuelle ;

– accroit la longévité.

–

Effets de l’activité physique musculaire

– augmente le volume des muscles ;

– augmente la densité osseuse ;

– assouplit les articulations ;

– développe les capillaires dans les muscles sollicités en endurance ;

– aide à régulariser le poids ;

– augmente le poids en muscles ;

– transforme les nutriments en muscles ;

– transforme les graisses en muscles ;

– rend agile dans les situations d’instabilité physique.

Étirement

L’exercice d’étirement

– augmente la flexibilité articulaire.

– réduit la tension musculaire

Exemple

– stretching, yoga, tai chi, gi qong, Pilates, quilles.

On observe ces bienfaits de l’activité physique après 8 semaines d’entrainement régulier.

La marche rapide

Plus on passe de temps sur ses deux jambes, plus on vit longtemps.

La marche rapide reste l’exercice physique par excellence : on peut pratiquer ce geste naturel en toute saison et à tout âge. Marcher 30 minutes par jour, 3 fois par semaine, à allure de 7 à 8 km/h améliore la capacité cardiovasculaire. Marcher en forêt bénéficie aussi des ions négatifs de l’air, alcalinise le sang.

Marcher efficacement

Une posture adéquate favorise la détente, économise l’énergie et produit plus de bienfaits.

Garder le corps en un bloc : seuls les jambes et les bras se balancent naturellement.

. garder les hanches fixes ; ne pas les balancer, onduler ou saccader;

. à chaque pas, poser d’abord le talon par terre, puis dérouler le pied jusqu’aux orteils;

. regarder droit devant soi.

La randonnée pédestre, un exercice polyvalent

La randonnée pédestre rapide, une longue promenade dans la forêt, avec ou sans sac à dos, offre des bénéfices physiques et psychologiques importants.

Entrainement à porter des poids

Porter des poids pendant une assez longue période combine exercice cardiovasculaire et entrainement en endurance musculaire. Cet entrainement stimule le développement des os.

Exemples

– randonnées à pied avec un sac à dos lourd ;

– randonnée pédestre en montagne ;

– escalade ;

– monter des escaliers ;

– sauter sur place ou sur un trampoline ;

– lutter.

Respiration forcée

La respiration contre résistance se fait habituellement avec un dispositif dans lequel on souffle et qui exige que les poumons fassent un effort à l’expiration.

Cet exercice permet d’augmenter la capacité et l’endurance pulmonaires, la force des muscles respiratoires et une meilleure absorption de l’oxygène.

Quoi éviter?

Ne pas entrer en compétition avec les autres.

Manger environ une heure avant ou après un exercice.

S’entrainer le matin, le midi, le soir avant de manger, ou une heure avant de se mettre au lit.

Après l’exercice, laissez sa respiration redevenir normale et la transpiration s’évaporer ou s’assécher avant de prendre une douche.

Quoi porter?

Choisir un bon soulier de course, souple, supportant la voûte plantaire et lacée sur une bonne longueur.

Porter un bas mince directement sur le pied et un bas plus épais par-dessus le bas mince, afin d’éviter un frottement excessif du pied dans la chaussure.

Lorsqu’il fait froid, se vêtir pour éviter de prendre froid, tout spécialement après l’entraînement.

Aérer et laver les vêtements dans lesquels on s’est exercé.

Établir un plan d’entraiment

Avant de commencer …

Passer un test de capacité cardiovasculaire à l’effort pour déterminer ses capacités actuelles et déterminer son niveau d’entrainement.

Choisir des exercices appropriés, adaptés à…

– ses capacités actuelles ;

– sa motivation ;

– sa participation à un groupe ;

– l’équipement et les installations disponibles : terrain, gymnase, pistes, douches, etc. ;

– la température : adapter ses activités selon la saison ;

– le temps dont on dispose en semaine et en weekend ; par exemple sessions de 30 minutes en semaine et 2 heures en fin de semaine ;

Mise en train et retour au rythme normal

La meilleure mise en train consiste à commencer son activité lentement, pour accélérer à mesure que les muscles se réchauffent.

Après l’effort, marcher quelques minutes pour ramener le corps à un rythme physique réduit.

Progression et fréquence

Commencer par une activité physique légère.

Augmenter d’abord progressivement la durée de l’activité.

Augmenter ensuite progressivement l’intensité de l’activité.

S’entraîner jusqu’à éprouver une sensation de fatigue légère.

Ne pas s’épuiser ; en dépassant ses limites on risque de se blesser.

S’entrainer 6 jours sur 7.

Moins on est entraîné, plus espacer les séances, d’abord de 3 jours puis de 2 jours.

S’activer les jours et les moments où on se sent en meilleure forme.

Suspendre son activité physique quand on fait de la fièvre, quand on est épuisé, etc.

Ne pas manger juste avant une activité, qui concentre l’énergie et le sang dans les muscles en action.

Un programme équilibré d’activité physique permet de développer les différentes capacités physiques.

Il contient nécessairement de l’entrainement cardiovasculaire, capacité fondamentale, reliée à la circulation, au fonctionnement de multiples organes et à la longévité. Voilà pourquoi tout programme de conditionnement physique commence par une vingtaine de minutes de cardiovasculaire.

Des exercices activant les divers groupes musculaires gardent les muscles en forme.

Une activité ou un sport sollicitant le système neuro-moteur complète un programme diversifié.

Un programme personnalisé s’adapte à la morphologie de chacun : les types plus élancés excellent davantage dans les efforts prolongés comme la course de fond et les types plus musclés excellent davantage dans les efforts courts, comme le sprint, l’haltérophilie.

Un programme efficace est régulier, progressif et adapté aux capacités actuelles de la personne.

Augmenter d’abord la durée de l’activité et ensuite augmenter l’intensité.

En travail musculaire faire des exercices d’endurance, des mouvements qu’on peut répéter 25 fois pendant plusieurs mois avant de passer aux exercices de force, des mouvements qu’on ne peut répéter plus de 6 fois.

Le plaisir physique, émotionnel et social qu’on retire de l’activité physique reste la meilleure motivation. Le bien-être qu’on ressent dans ses muscles et ses poumons, la légèreté et la facilité de bouger, l’énergie dont on dispose pour ses autres activités attirent vers le mouvement. La beauté du paysage qu’on parcourt ou de la musique qu’on écoute complémentent notre satisfactions. Pratiquer une activité avec des amis ajoute au plaisir qu’on prend à bouger.

Mettre l’activité physique dans son mode de vie

Pratiquer toutes les activités physiques régulières : marcher, courir, porter des poids, se déplacer à bicyclette, monter les escaliers et toute la gamme des travaux qui exigent un effort physique comme jardiner, bricoler.

– faire de l’exercice physique une priorité ;

– l’intégrer dans son horaire quotidien ;

– rendre l’exercice agréable ;

Pratiquer des métiers qui exigent un effort physique :

– ouvriers de la construction,

– agriculteur,

– moniteurs de sports.

Éviter les métiers qui exigent l’inactivité physique :

– travail de bureau,

– travail sédentaire assis,

– conducteur de taxi, de camions, d’autobus, etc.

Accomplir des travaux et tâches courantes :

– scier et empiler du bois ;

– ramasser et transporter des feuilles mortes ;

– transporter de sacs d’épicerie ;

– porter un enfant sur son dos ;

– transporter un sac à dos.

Saisir les occasions de bouger

– aller travailler à pied ou à vélo ;

– prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ;

– Jouer avec ses enfants ;

– garer sa voiture dans le coin le, plus éloigné du stationnement ;

– descendre du train ou du bus un arrêt ou deux avant votre destination et faire le reste à pied ;

– utiliser un râteau pour les feuilles et une pelle pour la neige au lieu de recourir à une machine ;

– apprendre un sport nouveau.

Activité physique pendant la grossesse

Pendant la grossesse pratiquer tous les jours une activité physique générale, notamment marcher et des exercices spécifiques pour augmenter l’efficacité des muscles reliés à l’accouchement, notamment s’accroupir et se relever 100 fois par jour.

Rythme activité-repos

Le développement physique obtenu grâce à l’exercice est favorisé par le repos. Garder un jour sans exercice chaque semaine. L’activité et le repos, l’exercice et le sommeil constituent des rythmes indispensables pour maintenir son équilibre.

Programme hebdomadaire d’activité physique

Activité cardiovasculaire : 6 fois par semaine, par exemple marcher une heure par jour, et faire une randonnée de plusieurs heures le weekend.

Exercices musculaires : 3 fois par semaine, un jour sur deux.

Exercices neuro-moteurs : 2 fois par semaine, danser, pratiquer un sport exigeant coordination, agilité, équilibre, etc.

Activités d’étirement : 3 fois par semaine : stretching, yoga, Pilates, etc.

Plus qu’un programme, un mode de vie

Les gens, athlètes ou profanes, qui performent au plan cardiovasculaire vivent plus longtemps… s’ils poursuivent cette activité toute leur vie.

Sports et capacités physiques

Sport	Endurance cardiovasculaire	Résistance cardiovasculaire	Endurance musculaire	Force musculaire	Agilité	Coordination	Équilibre
Baseball
Basketball
Football ame
Golf
Gymnastique
haltérophilie
Handball
Hockey
Natation détente
Natation entrainement
Ping pong
Quilles
Ski
Soccer
Tennis
Volleyball
Yoga
Tai chi