La meilleure façon de dire comment puissant vos poumons sont est une mesure appelée VO2 maximum.Le VO2 Max mesure la quantité d’oxygène que nos poumons peuvent utiliser tandis que nous nous entrainons à notre capacité maximale. Et plus notre corps utilise d’oxygène à l’effort, plus il est efficace.
Le VO2 Max est d’habitude noté en millilitres de volume par kilogrammes de poids corporel (ml/kg).
Pour obtenir son VO2Max on passe un test cardiovasculaire à l’effort et sans aller à sa capacité maximale on peut l’évaluer par calcul.
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Âge
Homme
Femme
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10-19
47-56
38-46
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20-29
43-52
33-42
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30-39
39-48
30-38
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40-49
36-44
26-35
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50-59
34-41
24-33
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60-69
31-38
22-30
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70-79
28-35
20-27
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Ce tableau montre des mesures de VO2 Max typiques pour des non-athlètes. En général le VO2 Max baisse avec l’âge parce qu’on devient de moins en moins actif. On peut conserver et même augmenter cette capacité par l’activité cardiovasculaire régulière.
Les poumons travaillent plus fort et plus longtemps.
Les gens qui restent actifs sur le plan cardiovasculaire vivent plus longtemps. Par exemple, les coureurs de marathon et, plus encore, les skieurs de fond d’élite ont un VO2 Max élevé.
Le skieur nordique, qui travaille des bras et jambes comme du cœur et des poumons et de la circulation, a des muscles de pied puissants, une large poitrine et des poumons très puissants.
Commencer lentement et augmenter peu à peu la durée puis l’intensité de l’activité physique, donne un cœur et des poumons puissants et garde des décennies plus jeunes.
Entrainement progressif
L’entrainement par intervalles a un effet direct sur le volume et la puissance du cœur et des poumons.
Par exemple, si vous aimez courir, et si vous êtes en bonne forme, vous pouvez commencer votre première période d’effort en courant des 200 mètres. Votre niveau d’intensité devrait être modéré. Après chaque période de récupération, augmenter légèrement l’intensité. Au moment où vous atteignez votre 6ème période d’effort, vous devriez courir à votre maximum.
1. Le temps de récupération est aussi important que la période d’effort. Récupérez entièrement entre chaque course. Ce temps de récupération devrait diminuer au fur et à mesure que votre cœur et vos poumons deviennent plus puissants et que votre Max VO2 augmente.
2. Après quelques semaines, vous parvenez sans doute à un plateau. Diminuez la durée de l’effort et augmentez l’intensité.
3. Continuez ainsi à augmenter l’effort en appliquant les deux règles suivantes : une activité plus intense et plus court exige plus un plus grand effort qu’une activité moins intense et plus longue ; la récupération doit être complète avant d’aborder l’effort suivant.
Entrainement continu ou par intervalles
Certains disent que l’entrainement cardiovasculaire continu est une perte de temps.
À vrai dire le cardio continu améliore le cœur, les poumons et la circulation. L’entrainement par intervalles, qui est plus exigeant, augmente la capacité cardiaque et pulmonaire. On peut comparer l’entrainement continu au soccer, appelé football en Europe, et l’entrainement par intervalles au hockey. Au soccer on fournit un effort continu et courir pendant une heure et demie. Au hockey on fournit un effort élevé pendant une brève période, on prend une période de récupération puis on recommence ce cycle. On dit aussi qu’on ne pratique pas le hockey pour se mettre en forme mais qu’on doit être en forme pour pratiquer le hockey.
Une étude faire à Harvard a suivi plus de 7,000 personnes et a constaté que la clef pour s’entrainer n’est pas la durée mais l’intensité. Selon cette étude, plus l’effort est intense, plus le risque de maladie de coeur est faible. S’entrainer de longues périodes à intensité moyenne ou faible, n’amène pas le coeur et les poumons à devenir plus grands et plus puissants. L’entrainement intense par intervalles est plus efficace pour perdre du poids qu’un entrainement léger pendant une heure.
Plusieurs trouvent l’entrainement par intervalles plus commode car ils peuvent obtenir des résultats en s’entrainant moins longtemps ; par exemple plusieurs ont vu des améliorations importantes en s’entrainant 12 minutes par jour!
Voici trois programmes d’entrainement par intervalles que chacun peut personnaliser selon ses capacités.
Échauffement : 2 minutes
1ere période : Effort : 4 minutes Récupération : X minutes
2e période : Effort : 3 minutes Récupération : X minutes
3e période : Effort : 2 minutes Récupération : X minutes
4e période : Effort : 1 minute Récupération : x minutes
Un travail exigeant pendant une période courte est suivi par une récupération : on se déplace toujours, par exemple on court, puis on marche jusqu’à ce que notre pouls soit revenu à son rythme normal. Plus on est efficace au plan cardiovasculaire plus cette récupération est brève.
Dans un programme d’entrainement par intervalles on peut augmenter l’intensité de plusieurs façons :
1. augmenter l’intensité des périodes d’effort
2. réduire la durée des périodes de récupération
3. augmenter le nombre de périodes
