Le sommeil un facteur prioritaire de santé.
Voici des suggestions pour promouvoir un sommeil profond, réparateur et suffisant chez les enfants.
Ces recommandations s’appliquent à l’école, à la maison et dans la collectivité.
L’environnement physique
Le sommeil est un processus biologique qui normalement fonctionne harmonieusement tout seul. Nos habitudes sociales gagnent à s’adapter aux rythmes naturels de notre corps pour le favoriser. Choisir et aménager l’environnement en influence aussi sa qualité car il a des répercussions significatives sur la facilité à s’endormir ainsi que sur la durée et la qualité du sommeil. Parmi ces éléments importants de l’environnement physique, on inclut la quantité de lumière, la température, les objets et les personnes.
Voici quelques pistes pour améliorer la facilité et la qualité du sommeil de l’enfant.
À la maison
· Installer téléviseur, ordinateur, tablette et autres appareils électroniques hors des chambres.
· Dormir dans le noir le plus complet possible.
· S’exposer à la lumière du soleil au lever le matin et pendant la journée.
· Conserver les chambres à une température fraîche, de préférence inférieure à 20 ˚C et à un % d’humidité confortable, autour de 50 %.
· Laisser le son des conversations atteindre l’enfant; ce son familier le rassure.
· S’assurer que les bruits mécaniques — appareils électroménagers, machine à laver, lave-vaisselle, etc.–, les bruits électroniques –télévision, ordinateur radio, système de son, etc.–ne s’entendent pas dans les chambres
· Éloigner tout animal de compagnie des chambres à coucher : chien, chat, oiseau, aquarium, etc.
Environnements social et culturel
La famille
· Faire du sommeil une priorité au foyer.
· Répartir les chambres de façon à affecter le moins possible le sommeil des enfants : les placer loin de la circulation principale, des bruits, des entrées et sorites, etc.
· Éviter les disputes avant l’heure du coucher
· Adopter des règles cohérentes sur l’heure d’aller au lit; par exemple, à une certaine heure, on se retire dans sa chambre; si on ne s’endort pas on lit ou on écoute de la musique en attendant.
· Ne pas utiliser les chambres pour les mises à l’écart ou les punitions.
· Terminer les corvées domestiques ou le ménage au moins 30 minutes avant l’heure du coucher
La routine de l’heure du coucher
· Adopter une routine cohérente de coucher tout au long de chaque saison
· Débuter cette routine à une heure régulière et suivre un ordre d’actions de plus en plus relaxantes, par exemple : bain, collation, brossage des dents, mise du pyjama, discussion avec les parents, lecture.
· Adopter des heures de repas et d’activités régulières pour les enfants d’âge préscolaire.
Les enfants d’âge scolaire dorment plus longtemps quand ils se couchent avant 21 h.
· Éviter les siestes peu de temps avant l’heure du coucher.
· Limiter, le plus possible, les grasses matinées la fin de semaine, ce qui rendrait le réveil du lundi plus difficile.
Vie sociale et activités parascolaires
· Faire de l’activité physique pendant la journée, mais pas pendant l’heure qui précède le coucher
· Cesser toute activité stimulante, y compris les émissions de télévision, les jeux à l’ordinateur, une demi0heure avant le coucher
· Terminer les activités parascolaires tôt le soir.
· Adapter l’horaire des évènements communautaires à l’âge des participants
Les travaux scolaires
· Réserver une heure de la journée pour faire ces travaux bien avant l’heure du coucher.
· Séparer les espaces de travail de l’endroit où l’on dort : réserver les lits pour dormir uniquement.
· Insister pour que l’école donne des travaux à faire à la maison d’une durée raisonnable; une heure reste un maximum.
Les habitudes alimentaires
- Terminer le repas du soir au moins une ou deux heures avant l’heure du coucher.
- Si l’enfant a faim, prendre une petite collation saine avant d’aller au lit, par exemple une petite banane.
L’heure du début des classes
- Retarder l’heure du début des classes au secondaire selon les besoins des adolescents.
Les adolescents ont tendance à rester éveillés plus tard le soir et à se lever plus tard le matin.
Ils sont mieux disposés à aller à l’école plus tard le matin. Retarder les heures de début de classe améliore la vivacité d’esprit, leur sécurité et les habitudes de vie saine des adolescents.
