Fibres alimentaires, des régulateurs essentiels

 

Jacques Lalanne

 

Une alimentation saine contient une partie importante de fibres.

Les fibres diminuent la vitesse d’absorption du glucose dans l’intestin et aident à accélérer le transit intestinal, régulariser la glycémie, la cholestérolémie, le poids, l’absorption des aliments, réduire les cardiopathies, rassasier la faim, réduire l’apport total d’aliments. La consommation régulière de 1 g de fibres abaisse en 2 mois le taux de cholestérol en moyenne de 1 %, 2 g de 2 %, 8 g de 8 %, etc.

Lorsqu’on augmente son apport en fibres, il est important de boire aussi plus d’eau.

On trouve les fibres alimentaires dans le règne végétal et surtout dans les légumineuses, les céréales à grain entier et les fruits et les légumes crus.

Certaines fibres alimentaires sont solubles et d’autres insolubles.

Les fibres insolubles augmentent la vitesse du transit intestinal et le volume des selles, ce qui a pour effet d’assurer une meilleure régularité intestinale et de diminuer l’interaction des bactéries fécales nuisibles avec la muqueuse de l’intestin. Elles contiennent des antioxydants tels que caroténoïdes, vitamines C et E, zinc et flavonoïdes.

Aliments sources de fibres solubles et insolubles

Fibres solubles

Fibres insolubles

Son d’avoine

Son de blé

Son de maïs

 

Flocons d’avoine

 

Légumineuses

Céréale de grains entiers

Orge et seigle

Noix

Petits fruits

Graines de tournesol

Graines de lin

Graines de lin

Fruits et légumes

Fruits et légumes

 

Portion sources de 3 g de fibres solubles

Asperges cuits

175 ml

Brocoli

300 ml

Carotte

300 ml

Chou rouge cuit

300 ml

Choux de Bruxelles cuits

175 ml

Graines de lin

5 ml

Gruau non cuit

150 ml

Fèves cuites

150 ml

Haricots verts cuits

300 ml

Orange

1 grosse

Orge cuite

375 ml

Patates douces

175 ml

Pois chiches

300 ml

Pois verts cuits

300 ml

Pêche

3 moyennes

Pomme

3 moyennes

Psyllium

5 ml

Son d’avoine cuit

250 ml

 


Manger suffisamment de fibres

Les fibres passent sans laisser de poids

Les fibres sont des constituants des végétaux que l’on mange et qui ont une valeur nutritive à peu près nulle car elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles passent dans le tube digestif et en ressortent pratiquement intactes.

Les fibres régularisent le poids

En étant un élément que le système digestif transporte sans l’absorber, les fibres amènent à manger autant en volume mais à absorber moins de nutriments, moins de calories, comme on dit. En mangeant l’équivalent d’une cuillérée à soupe de son, fibre des céréales, son d’avoine par exemple, on perd 1 kilo d’excès de poids par 2 semaines.

De plus, à la lumières des connaissances scientifiques actuelles, il semble que certains types de fibres aideraient à diminuer le risque de cancer intestinal de même que le taux de cholestérol sanguin.

Les fibres aident à manger plus lentement

Les fibres donnent aux aliments une texture plus consistante qui amène à les mastiquer plus longuement. La plupart des aliments naturels contiennent beaucoup de fibres. Les procédés industriels de transformations des aliments leur enlèvent en général leurs fibres : par exemples, on enlève aux céréales leurs fibres et leur germe pour faire du pain blanc, qui ne contient pratiquement plus que de l’amidon, peu nourrissant et engraissant, on enlève la pelure aux pommes pour en faire une compote qui contient peu de fibres, beaucoup de sucre et saturent l’organisme de fructose qui est aussi rapidement absorbé et utilisé.

Les fibres accentuent et prolongent la sensation de satiété

Apportant un volume au bol alimentaire, les fibres donnent dans la bouche une sensation de mastiquer un aliment consistant et dans l’estomac la sensation de combler l’espace. Les aliments  riches en fibres demeurent plus longtemps dans l’estomac.

Les fibres constituent du volume dans le tube digestif

Les fibres absorbent une grande quantité d’eau pour circuler dans le tube digestif. Elles augmentent ainsi le volume des aliments dans l’estomac et dans l’intestin, ce qui amène à moins manger. Ce volume ralentit, régularise la digestion dans l’estomac et accélère le passage dans l’intestin.

Les fibres stimulent le transit intestinal

On dit que les fibres agissent comme des balais dans l’intestin grêle : en fait leur texture touchent et sensibilisent les villosités intestinales ; cela stimule le péristaltisme de l’intestin, le mouvement de faire avancer les aliments vers la sortie. Il est très important que les aliments ne séjournent pas trop longtemps dans l’intestin car alors ils se dégraderaient et produiraient des substances toxiques que l’intestin absorberait et qui se retrouveraient donc dans le sang. Les restes d’alimjents doivent être évacués au plus tard 24 heures après leur absorption : en d’autres termes, les restes du petit déjeuner d’aujourd’hui doivent être évacués au plus tard demain matin.

Certains recommandent de prendre de 6 à 8 verres d’eau par jour  pour rendre les fibres vraiment efficaces. C’est nécessaire si on prend des fibres sèches, en poudre, en comprimé, etc. Mais si on prend ses fibres sous forme de pomme, de cèleri, de concombre, de raisin, de poire, d’ananas, etc. on a l’eau avec la fibre et on n’a pas besoin de boire beaucoup.Quand on est constipé c’est en général qu’on ne consomme pas assez de fibres, et quand on a régulièrement la diarrhée c’est qu’on consomme trop de fibres.

Donc, en mangeant davantage d’aliments riches en fibres on mange moins et on a faim moins rapidement.

 

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