Cette position a été développée par
l’Association diététique américaine et les Diététiciens du Canada.
Mise à jour au 31 décembre 2007
D’après un texte publié par le Journal of The American Dietetic Association
Les régimes végétariens menés de façon appropriée sont bons pour la santé, adéquats sur le plan nutritionnel et bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Par définition, l’alimentation végétarienne exclut viande, poisson et volaille.
Environ 2,5 % des adultes aux États-Unis et 4 % des adultes au Canadasuivent une alimentation végétarienne. L’intérêt pour le végétarisme semble s’accroître si on considère le nombre de restaurants et de services de restauration universitaire proposant régulièrement des repas végétariens. Les ventes d’aliments adaptés aux végétariens ont augmenté de façon importante, et ces aliments sont disponibles dans beaucoup de supermarchés.
Études scientifiques
Voici un résumé des données scientifiques actuelles. L’alimentation végétarienne, le végétalisme inclus, peut couvrir les apports recommandés en tous les nutriments incluant les protéines, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B12, la vitamine A, les acides gras de la série oméga-3 et l’iode.
Une alimentation végétalienne bien planifiée et les autres types d’alimentations végétariennes sont appropriés à toutes les périodes de la vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence.
Les régimes végétariens offrent de nombreux bénéfices nutritionnels, parmi lesquels des taux moins élevés en graisses saturées, cholestérol et protéines animales ainsi que des niveaux plus élevés en glucides (hydrates de carbone), fibres, magnésium, potassium, vitamine B9 (acide folique) et en antioxydants comme les vitamines C et E et en phytochimiques. Les végétariens présentent des indices de masse corporelleinférieurs, des taux plus faibles de mort par maladie coronarienne, de cholestérol sanguin, des pressions sanguines plus faibles, d’hypertension, de diabète et de cancers du côlon et de la prostate.
Les professionnels de la diététique ont pour responsabilité de soutenir et d’encourager le végétarisme.
Organiser des repas végétariens peut être simplifié en utilisant un guide alimentaire indiquant les groupes d’aliments et la taille des portions de base.
Le végétarisme et ses variations
Les modes d’alimentation végétarienne peuvent varier. Les végétariens ou végétaliens consomment céréales, légumes, fruits, légumineuses, graines, les lacto-végétariens consomment aussi des produits laitiers, les ovo-lacto-végétariens consomment aussi des œufs.
les végétariens pratiquent cette alimentation pour des raisons de santé, de protection de l’environnement, des considérations éthiques, de faim dans le monde et de croyances religieuses.
La plupart restaurants proposent des plats végétariens.
Des articles liés au végétarisme de plus en plus nombreux sont publiés dans la littérature scientifique; ils traitent notamment de l’alimentation végétarienne comme prévention et traitement de plusieurs maladies. Les études épidémiologiques sont en nombre croissant.
On reconnaît de plus en plus les bénéfices des régimes végétaux. Les associations professionnelles de pédiatres et celles pour prévenir et guérir le cancer, les maladies du cœur, incitent à choisir une alimentation constituée principalement de végétaux..
Les guides alimentaires nationaux comprennent des choix végétariens.
Les produits végétariens sont facilement disponibles, autant en supermarché que dans les magasins d’alimentation biologique.
Protéines
Les protéines végétales variées peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels et apporter tous les acides aminés essentiels des gens et des athlètes. Il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas.
Les besoins en protéines peuvent être supérieurs aux apports journaliers recommandés chez les végétariens dont les sources de protéines, comme certaines céréales et légumineuses sont moins bien digérées. Les céréales contiennent peu de lysine, un acide aminé essentiel. Les légumineuses contiennent peu de méthionine, un acide aminé essentiel.
Fer
Les aliments végétaux contiennent uniquement du fer non héminique, plus sensible que le fer héminique aux inhibiteurs de l’absorption du fer, comme les phytates, le calcium, le thé, le café, le cacao, certaines épices et les fibres. La vitamine C et d’autres acides organiques présents dans les fruits et légumes favorisent l’absorption du fer. Ainsi on recommande de consommer 1,8 fois de fer de source végétale comparé au fer de source animale. La germination des haricots, céréales et graines, le levain au lieu de la levure, la fermentation de céréales et légumineuses sous forme de tempeh et miso, hydrolysent les phytates et rendent le fer plus assimilable. Les besoins en fer dépendent de la composition globale de l’alimentation et sont significativement plus faibles pour certains végétariens que pour d’autres.
Les végétaliens consomment plus de fer que les ovo-lacto-végétariens, qui en consomment plus que les non-végétariens. Le taux d’anémie due à une déficience en fer est identique chez les végétariens et les non-végétariens.
Zinc
Le zinc de l’alimentation végétarienne serait moins assimilable. Ainsi, des végétariens semblent manquer de zinc Des mécanismes compensatoires pourraient aider les végétariens à s’adapter à de faibles apports en zinc. La germination accroit l’assimilation des légumineuses et ds céréales.
Calcium
Le calcium est présent dans beaucoup d’aliments végétaux. Les légumes verts pauvres en oxalates (pak-choï, brocoli, chou nappa, chou cavalier, chou vert frisé, gombo, feuilles de navet) fournissent du calcium assimilables à 60 %, le tofu et le lait de vache de 32 %, et les graines de sésame, les amandes, les haricots rouges et blancs de 24 %. Les oxalates présents dans les épinards, les feuilles de betterave et les bettes à carde réduisent l’assimilation du calcium. La vitamine D et les protéines favorisent l’assimilation du calcium.
Les ovo-lacto-végétariens consomme autant ou plus de calcium que les non-végétariens qui en consomment plus que les végétaliens, qui en consomment moins que les apports recommandés. Les protéines animales et les excès en sodium accroissent les pertes en calcium des os quand les apports en calcium sont faibles. Le rapport calcium alimentaire/protéine est plus un gage de santé des os que les seuls apports en calcium..
Vitamine D
Le niveau de vitamine D dépend de l’exposition au soleil et des apports en vitamine D issue d’aliments. L’exposition au soleil du visage, des mains et des avant-bras de 5 à 15 minutes par jour durant l’été à une latitude de 42° suffit pour les personnes à la peau claire. Ceux qui ont une peau foncée ont besoin d’une exposition plus longue. L’exposition au soleil peut ne pas être suffisante pour les personnes vivant au Canada ou aux latitudes semblables durant l’hiver, pour celles qui demeurent dans des régions brouillardeuses, et pour celles dont l’exposition au soleil est limitée. Les enfants et les personnes âgées synthétisent moins efficacement la vitamine D. Les crèmes solaires peuvent perturber la synthèse de la vitamine D.
Vitamine B2 (riboflavine)
Les végétaliens ont des apports en vitamine B2 plus faibles que ceux des non-végétariens, mais aucune carence n’a été observée.
Vitamine B12
Les sources végétales de vitamine B12 comprennent la levure alimentaire, les algues, les produits de soja fermentés.
Les régimes végétariens, particulièrement riches en vitamine B9 (acide folique), masquent les signes de carence en vitamine B12. Ainsi, certains cas de déficience peuvent ne pas être détectés jusqu’à l’apparition de symptômes neurologiques.
Une source régulière de vitamine B12 est cruciale pour les femmes enceintes et allaitantes. Les enfants dont les mères végétaliennes manquent de sources fiables courent un risque très élevé de déficience.
Tous les végétariens devraient prendre des suppléments ou des aliments enrichis en vitamine B12.
Vitamine A et provitamine A (bêta-carotène)
Les végétaliens obtiennent toute leur vitamine A à partir de la transformation de caroténoïdes, en particulier du bêta-carotène. Les végétariens ont plus de caroténoïdes dans le sang que les non-végétariens. Les besoins en vitamine A peuvent être satisfaits par la consommation de trois portions par jour de fruits ou légumes à chair jaune, rouge, orangé, vert foncé. La cuisson et la réduction en purée augmentent l’assimilation du bêta-carotène.
Acides gras oméga-3
L’alimentation végétarienne est généralement riche en acides gras oméga-6 (en particulier l’acide linoléique); elle peut être pauvre en acides gras oméga-3
Les végétariens, et surtout les végétaliens, ont de plus faibles niveaux d’EPA et de DHA que les non-végétariens. L’Organisation mondiale de la santé et l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture recommandent une répartition de 5 % à 8 % de calories provenant d’acides gras oméga-6 et 1 % à 2 % de calories provenant d’acides gras oméga-3, soit un apport quotidien de 2,2 à 4,4 g d’acides gras oméga-3. Ceux qui ne consomment pas de précurseurs d’EPA et de DHA doivent augmenter les quantités d’acides gras oméga-3. Le ratio recommandé d’acides gras oméga-6/oméga-3 est compris entre 2/1 et 4/1.
Il est recommandé aux végétariens de consommer des aliments sources d’acide alpha-linolénique, tels que graines de lin. Les femmes enceintes ou allaitantes bénéficient de sources directes d’acides gras oméga-3 à longues chaînes, telles que les microalgues riches en DHA.
Iode
Les végétariens auraient une carence en iode s’ils ne consomment pas d’algues marines. Or, le soja, les crucifères et les patates douces, qui contiennent des goitrogènes naturelles n’entrainent pas d’insuffisances thyroïdiennes chez des personnes en bonne santé dont les apports en iode sont suffisants.
LE VÉGÉTARISME SELON LES PÉRIODES DE LA VIE
Une alimentation végétarienne bien planifiées est appropriée à tous les stades de la vie, y compris la grossesse et l’allaitement, et contribue à une croissance normale. L’alimentation végétarienne chez les jeunes enfants et les adolescents aide à instaurer de bons comportements alimentaires pour toute la vie. Les enfants et les adolescents végétariens consomment moins de cholestérol, graisses saturées et matière grasse et plus de fruits, légumes et fibres. Les enfants végétariens sont plus sveltes et ont des taux de cholestérol sanguin plus faibles.
Les bébés
Les bébés végétariens qui reçoivent suffisamment de lait et d’aliments sources d’énergie et de nutriments comme le fer, la vitamine B12 et la vitamine D, ont une croissance normale durant la petite enfance. Le fruitarisme et le crudivorisme entrainent des troubles de la croissance chez les bébés et les enfants.
Le lait maternel des végétariennes a une composition similaire à celui des non-végétariennes et est suffisamment nutritif.
Les boissons de soja, de riz, le lait de vache ou de chèvre ne peuvent pas remplacer le lait maternel car ils ne contiennent pas les bonnes proportions de macronutriments, ni suffisamment de micronutriments nécessaires aux jeunes enfants.
L’introduction d’aliments solides se fait de même pour les enfants végétariens et non végétariens. Comme aliments riches en protéines, on peut donner aus enfants végétariens du tofu, des légumineuses. Les graisses ne doivent pas être limitées en quantité chez les enfants de moins de 2 ans.
Les enfants
Les enfants végétariens affichent une croissance similaire à celle des non végétariens. Ils ont tendance à être légèrement plus petits mais ont une taille et un poids normaux.
Même si les enfants végétariens consomment moins de protéines, ils consomment autant ou plus de protéines que recommandé. De bonnes sources de calcium, de fer et de zinc doivent être choisies et une source fiable de vitamine B12. Des guides alimentaires pour les enfants végétariens ont été publiés.
Les adolescents
Il n’y a guère de différences entre les végétariens et les non-végétariens. Les filles végétariennes ont tendance à avoir leurs premières règles un peu plus tard; cela pourrait offrir des avantages en termes de santé, notamment de plus faibles risques de cancer du sein et d’obésité. L’alimentation végétarienne offre des avantages nutritionnels pour les adolescents. :es adolescents végétariens consomment plus de fibres, de fer, de vitamine B9 (acide folique), de vitamine A et de vitamine C, plus de fruits et légumes et moins de sucreries, d’aliments de fast-food et de collations salées.
La grossesse et l’allaitement
Les régimes végétariens couvrent les besoins nutritifs des femmes enceintes. À la naissance, les enfants des mères végétariennes ont un poids normal et semblable à ceux des enfants des non-végétariennes
Le taux de DHA du lait maternel des femmes végétariennes est inférieur. Les femmes enceintes et allaitantes végétariennes devraient inclure dans leur alimentation des sources d’acide linolénique : graine ou huile de lin, huile de soja. Les aliments qui contiennent de l’acide linoléique (huile de maïs, carthame et tournesol) et des acides gras trans (margarine, graisses hydrogénées) doivent être consommés en quantité limitée.
Les personnes âgées
Les végétariens âgés ont des apports nutritionnels comparables à ceux des non-végétariens. Avec l’âge les besoins en calories diminuent, mais les recommandations pour certains nutriments, calcium, vitamine D, vitamine B6 et protéines, sont plus élevées.
Les personnes âgées peuvent facilement satisfaire leurs besoins en protéines par une alimentation végétarienne variée, incluant noix et légumineuses.
Les régimes végétariens, riches en fibres, sont bénéfiques pour la régularité intestinale.
Les sportifs
L’alimentation végétarienne peut également répondre aux besoins des sportifs de compétition. Les recommandations en protéines pour les sports d’endurance sont de 1,3 g/kg de poids corporel, et pour les sports de résistance ou de force de 1,7 g/kg. Une alimentation végétarienne variée en protéines végétales — légumineuses, céréales, noix et graines — fournit les protéines requises.
L’ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE ET LES MALADIES CHRONIQUES
L’obésité
Les végétariens ont un indice de masse corporel plus bas. Plus les gens mangent de viande plus cet indice augmente. En effet, les végétariens consomment moins d’alcool, de protéines et de graisse et plus de fibres.
La santé cardio-vasculaire
Les végétariens ont 31 % moins de troubles cardiovasculaires et les végétariennes 20 % moins. Les végétariens vivent plus longtemps. Les végétaliens encore davantage.
Les végétariens ont un taux de cholestérol sanguin plus bas de 14 % et les végétaliens 35 % plus bas.
De nombreux facteurs de l’alimentation végétarienne peuvent influer sur les taux de cholestérol. Ils consomment beaucoup moins de graisses saturées, moins de cholestérol, beaucoup plus (entre 50 % et 100 % plus) de fibres, plus de vitamines antioxydantes C et E. L’alimentation végétalienne n’apporte pas de cholestérol. Tous ces éléments augment la vitalité du système cardio-vasculaire.
Les protéines animales sont directement associées à de très hauts niveaux de cholestérol sanguin.
La tension artérielle
Les végétariens ont une tension artérielle systolique et diastolique plus basses et son moins sujets à l’hypertension.
Le diabète
L’alimentation végétarienne peut satisfaire aux recommandations concernant le traitement du diabète. Il y a deux fois moins de diabétiques chez les végétariens.
Le cancer
Les végétariens ont un taux de cancer moins élevé.
La viande rouge accroit le risque de cancer du côlon; les produits laitiers accroissent le risque de cancer de la prostate.
L’alimentation végétarienne contient peu de graisse et beaucoup fibres, provenant des fruits et légumes, deux facteurs favorables à la santé et la longévité.
La santé des os
La densité osseuse semble la même chez les non-végétariens et les végétariens.
Consommer beaucoup de protéines animales entraîne une perte accrue de calcium.
Cependant consommer trop peu de protéines peut fragiliser les os. Les protéines de soja réduisent les pertes en calcium. Le potassium et la vitamine K du menu végétarien protège la santé des os. Cependant, une alimentation végétarienne ne protège pas nécessairement contre l’ostéoporose.
La santé des reins
Consommer beaucoup de protéines, et surtout animales, surcharge les reins.
La santé du cerveau
Les végétariens ont de bien meilleures performances cognitives et deux à trois fois moins de troubles neurologiques, grâce notamment à leur faible taux de cholestérol.
La santé du côlon
Les végétariens ont beaucoup moins de diverticulites, grâce à leur menu fort en fibres et faible en gras.
La santé du foie
Les végétariens sont deux fois moins sujets aux calculs biliaires. Les calculs biliaires sont reliés à la consommation de viande.
La santé des articulations
Un jeûne, suivi d’une alimentation végétalienne, peut réduire l’arthrite et les rhumatismes.
LE RÔLE DES PROFESSIONNELS DE LA DIÉTÉTIQUE
Les professionnels de la diététique doivent encourager les gens intéressés par l’alimentation végétarienne et leur donner de l’information précise et actualisée et des conseils individualisés sur le végétarisme.
CONCLUSIONS
Les modes d’alimentation végétarienne menés d’une façon appropriée ont montré qu’ils étaient bons pour la santé, adéquats du point de vue nutritionnel et bénéfiques pour la prévention et le traitement de plusieurs maladies. L’alimentation végétarienne est adaptée à toutes les périodes de la vie. De nombreuses raisons motivent l’intérêt croissant pour le végétarisme. On s’attend à une augmentation du nombre de végétariens durant la prochaine décennie. Les professionnels de la diététique peuvent aider leurs patients végétariens en leur fournissant une information à jour et précise sur la nutrition végétarienne.
Une variété de méthodes dans l’organisation des menus peut fournir les nutriments adéquats aux végétariens. Le Guide pyramidal des aliments végétariens et le Guide arc-en-ciel des aliments végétariens n’en proposent qu’une approche. En complément, les indications suivantes peuvent aider les végétariens à organiser une alimentation bénéfique à leur santé :
■ choisir une variété d’aliments : céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses, noix, graines et, si souhaité, produits laitiers et œufs ;
■ choisir des aliments complets, non raffinés, et minimiser les apports en aliments hautement sucrés, gras et très raffinés ;
■ choisir une grande variété de fruits et légumes ;
■ s’assurer d’avoir une source régulière de vitamine B12 et, si l’exposition au soleil est limitée, une source de vitamine D.
