Nutrients essentiels
Plusieurs minéraux, notamment calcium, magnésium et phosphore sont essentiels à la construction des os. Plusieurs vitamines, notamment la D, sont nécessaires à leur absorption.
Ces minéraux, par exemple le calcium et le phosphore, doivent aussi être fournis dans des proportions équilibrées.
Or le lait, qu’on recommande comme une bonne source de calcium contient peu de phosphore.
Les amandes, les légumineuses, les légumes vert foncé et les fruits orangés contiennent presque autant de calcium que le lait, et du phosphore dans de meilleures proportions. Il sera donc mieux assimilé.
Le magnésium est également nécessaire à l’assimilation du calcium. Depuis quelques décennies, ce minéral est en quantité insuffisante dans nombre de terres agricoles. Les légumineuses, les légumes vert foncé, contiennent ces deux minéraux dans des proportions équilibrées.
Le zinc aussi participe à la fixation du calcium et à la construction des os. On le trouve notamment dans les noix du Brésil.
Sous l’effet du soleil, le corps transforme le cholestérol sous-cutané en vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium dans l’intestin : 20 minutes d’exposition au soleil par jour semble une dose nécessaire et suffisante pour répondre à ses besoins en vitamine D, que le corps peut emmagasiner dans ses graisses. Travailler et vivre à l’intérieur peut entraîner une carence. Dans les pays aux longs hivers sans soleil, une source de vitamine D doit être utilisée.
La vitamine C contribue à construire le collagène, ingrédient constructeur de la densité des os. Les sources principales restent les agrumes, les légumes verts, les poivrons, le chou rouge, les tomates, le chou frisé, etc. en bref les fruits et les légumes frais et crus. Ces aliments sont à la fois source de calcium et de vitamine C, une combinaison synergique.
Dans l’étude Framingham, on a constaté que les hommes et des femmes qui consomment suffisamment de protéine ont une plus forte densité osseuse et moins de fractures. La poignée de noix quotidienne confirme ici sa valeur.
Cependant, un excès de protéines, surtout animales, entraine une déperdition du calcium. On a donc avantage à augmenter sa consommation de ce minéral précieux sans consommer de produits laitiers en quantités importantes. Les légumineuses combinent adéquatement calcium et protéines.
Autres facteurs
L’activité physique, en particulier l’exercice musculaire, reste essentielle à la calcification des os. Les os absorbent le calcium sous l’action des muscles qui, à leurs points d’origine et d’insertion, exercent une tension sur les os. Sans cette demande, le calcium est tout simplement éliminé du corps.
On doit compenser la diminution des hormones par une activité physique plus intense et plus prolongée.
Les hormones masculines (testostérone et autres) contribuent à maintenir la densité des os chez les hommes.
L’affaiblissement des os se produit plus tard chez les hommes car leur taux d’hormone baisse à un âge plus avancé. Les hormones contribuent à fixer le calcium dans les os.
Le stress, en créant un milieu sanguin trop acidifié, empêche la calcification des os et des dents.
D’autres substances empêchent ou limitent la fixation du calcium : alcool, caféine, tabac, médicaments divers : diurétiques, stéroïdes, hormones, etc.
Fortifier ses os
On peut garder des os solides toute sa vie.
La perte d’os se manifeste notamment par un affaiblissement de la colonne vertébrale, visible par une diminution de la taille.
L’ostéoporose est la cause principale des fractures de la hanche se produisent à 30 % chez les hommes et 70% chez les femmes. Les femmes y gagneraient à travailler plus fort musculairement.
Cependant la mortalité suite à une fracture de la hanche est 30 % plus élevée chez les hommes.
Exposition au soleil
Les fractures du col du fémur sont fréquentes chez les personnes âgées. Elles surviennent souvent à l’occasion d’une chute. Mais très souvent la fracture n’est pas le résultat de la chute, mais la fracture, par ostéoporose, précède la chute.
La solution consiste à consolider les os. Mais suffit-il de consommer plus de calcium ?
Quand l’offre en calcium crée le besoin
On prend suffisamment de calcium si on en prend autant qu’on en perd par élimination. Les effets d’un manque de calcium ne sont visibles qu’après des semaines, ou des mois. Or, le corps s’adapte à des variations de consommation : le corps s’habitue à fonctionner avec la quantité de calcium qu’il consomme !
De nombreux consomment beaucoup moins de calcium que les occidentaux. Et ils ont des os solides. A l’inverse, les peuples qui consomment de grandes quantités de calcium, ont besoin de plus de calcium pour équilibrer leur métabolisme. Autrement dit, plus on consomme de calcium, plus le corps en a «besoin».
L’assimilation de ce calcium fait toute la différence. On observe notamment que les peuples qui consomment beaucoup de calcium sous forme d’aliments riches en protéines animales et en particulier de produits laitiers ont de moins bons os. Le taux de calcium-protéine serait déséquilibré.
Les recommandations d’augmenter l’apport en calcium n’ont eu que peu ou pas d’effet, sur le taux de fractures dues à l’ostéoporose.
Les suppléments de calcium additionnés de vitamine D augmentent légèrement la minéralisation des os et peuvent avoir des effets bénéfiques. On ne sait pas encore si cela diminue les risques de fractures.
À ce jour, il n’y a pas de preuve suffisante pour justifier l’augmentation de consommation de calcium chez les personnes âgées.
Une bonne partie de la population mondiale consomme une alimentation pauvre en calcium et on peut de fractures. Les Japonaises par exemple, sont à la fois moins déminéralisées et se cassent moins les os que les femmes Nord-américaines. Donc d’autres facteurs que la consommation de calcium interviennent dans la sensibilité aux fractures.
Contre le cholestérol et l’ostéoporose ?
Rappelons que les USA, le Canada et l’Europe du Nord, qui consomment beaucoup de graisses et de protéines animales ont un taux élevé de maladie coronarienne et d’ostéoporose. L’acidurie, causée par de tels régimes, entraine une fuite urinaire de calcium. Or, une forte consommation de fruits et de légumes, riche en potassium, protège contre les fractures osseuses. La faible exposition au soleil peut aussi engendrer une carence en calcium, non parce qu’on n’en consomme pas assez, mais parce qu’on ne dispose pas d’assez de vitamine D pour l’absorber. On sait que le soleil transforme le cholestérol en vitamine D. Voila qui permet de mieux comprendre pourquoi les populations, notamment les Asiatiques, qui consomment peu de calcium ont moins de fractures que celles qui en consomment beaucoup.
Végétalisme et santé des os
Les femmes végétaliennes ont-elles des os denses et solides ? Il semble que oui !
Les végétaliens ne mangent ni viande, ni volaille, ni poisson, ni fruits de mer, ni œuf, ni lait et produits laitiers. Ils consomment souvent moins de calcium et de protéines que les autres.
Des chercheurs du Vietnam ont comparé un 105 nonnesses bouddhistes postménopausées, qui avaient une alimentation végétalienne depuis une trentaine d’années, et 105 femmes omnivores du même âge.
Selon les résultats, les végétaliennes absorbaient deux fois moins de calcium que les autres femmes. Toutefois, les tests de densité osseuse, le nombre de fractures osseuses et l’incidence d’ostéoporose n’indiquent aucune différence entre les deux groupes.
Un régime végétalien, même s’il procure moins de calcium et de protéines qu’un régime omnivore, ne présente aucun danger notable pour la santé osseuse, concluent les auteurs de l’étude.
Autres facteurs
Chez ces personnes, le temps consacré à l’activité physique est assez important et comparable dans les deux groupes. 10 % des participantes du groupe omnivore consommaient de l’alcool tandis que les femmes bouddhistes n’en prennent pas. 45 % des omnivores et 27 % des végétaliennes consomment du café chaque jour. Aucune des participantes des deux groupes ne fumait. L’indice de masse corporelle et le rapport masse adipeuse/masse maigre est semblable chez les deux groupes.
Un facteur reste inconnu
IL resterait à évaluer l’apport en calcium chez les participantes au moment de leur croissance, car c’est durant la croissance que se fixe la masse critique de calcium dans les os. Les nonnesses étaient végétaliennes depuis une trentaine d’années, et elles avaient 62 ans, en moyenne. On ne sait pas quelle était leur alimentation au moment de leur croissance.
Référence
Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, et al. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporosis Int. 2009 Apr 7.
Les nutriments
Le calcium
Le consensus actuel est de 1500mg de calcium par jour, incluant la diète. Cependant, la prescription du calcium est souvent beaucoup trop élevée, ce qui entraine des effets secondaires tels constipation, douleurs abdominales et même augmentation des risques de pierres aux reins et de calcification des artères (voir Calcium = danger? & Peut-on prendre trop de calcium?)
Oui, il est possible de prendre trop de calcium. Santé Canada a fixé un apport maximal à 2000-2500mg (diète et suppléments combinés) par jour, selon l’âge.(8) Au-delà de cet apport, les risques augmentent. C’est pourquoi je suggère plutôt de prendre 500mg de calcium en supplément, en portant attention au type de sel minéral. L’absorption du calcium varie en fonction de l’âge et de l’acidité de l’estomac. Plus on vieillit, plus l’estomac est alcalin et moins le carbonate de calcium est absorbé. Préférez donc les citrates, malates, chélates, etc. (voir Choisir son calcium).
La vitamine D
Le consensus canadien recommande 800 UI par jour pour l’ostéoporose. Il est vrai que c’est le dosage que plusieurs études ont utilisé. On sait que le taux sanguin de vitamine D est lié à la santé osseuse, par contre on ne sait pas l’effet de ce 800 UI de vitamine D sur le taux sanguin. Très peu d’études se sont penchées sur la relation entre le taux sanguin, la dose de supplément de vitamine D et la progression de la densité osseuse. Selon certains auteurs, pour obtenir un taux sanguin de 80nmol/l (32ng/ml) chez 97,5% de la population, la dose de vitamine D nécessaire est estimée à 41,1 microgramme/jour (1644UI/jour).(9,10)
Plusieurs auteurs mentionnent qu’on devrait augmenter significativement la dose et cibler un taux sanguin beaucoup plus élevé.(11) D’ailleurs, dans le cas rapporté d’une dame frêle de 87 ans, les médecins ont dû utiliser 50000UI, 3 fois par semaine, sur une longue période, pour obtenir le taux sanguin qu’ils recherchaient, soit au-dessus de 125nmol/l. La patiente s’est améliorée, non seulement au niveau osseux, mais aussi en terme de qualité de vie et de santé en général.(12) D’autres chercheurs mentionnent que les doses peuvent varier selon l’effet recherché et la condition de santé: 20mcg/j (800UI/j) à 250mcg/j (10 000 UI/j) ont été utilisés de façon sécuritaire.(13,14)
Je suis d’avis qu’il faut revoir le rôle de la vitamine D en supplément et rechercher des taux sanguins de l’ordre de 125-150nmol/l (50ng/ml-60ng/ml) pour obtenir des résultats cliniques.
Le rôle des autres nutriments
Plusieurs nutriments ont un rôle à jouer dans la santé osseuse. Ce rôle est sous-estimé, voire négligé, au profit de celui du calcium. D’ailleurs, saviez-vous qu’il n’y a presque pas d’études qui montrent un effet du calcium seul dans la densité osseuse? Le magnésium (voir Plus de magnésium = plus en santé?), la vitamine K (voir K pour koagulation?) et les protéines, pour n’en nommer que quelques-uns, sont tout aussi importants pour la santé osseuse que le calcium.
Choisir ses suppléments
Voici trois tableaux qui vous aideront dans le choix de suppléments pour la santé osseuse.
Minéraux
|
Nutriment
|
ANR
|
Dosage recommandé
|
Type de produit recommandé
|
Commentaire
|
|
Calcium (Ca)
|
1000 à 1200 mg
|
Maximum 500 mg
|
Sels de calcium solubles : citrate, malate, formiate, chélates, gluconate
|
De trop fortes doses peuvent causer de la constipation, des calculs rénaux, etc.
|
|
Magnésium (Mg)
|
♂* 420 mg
♀** 310 mg
|
150 à 350 mg
|
Gluconate, citrate, aspartate, chlorure de magnésium
|
Les oxydes, hydroxydes et carbonates peuvent causer de la diarrhée parce qu’ils sont moins bien absorbés.
|
|
Bore (B)
|
N/D***
|
3 mg
|
FruiteX-B® ou OsteoBoronMC
|
Le bore représente un élément clé de toute formule minérale pour la santé des os.
|
|
Cuivre (Cu)
|
900 µg****
|
900 µg à 2 mg (2000 µg)
|
Chélate d’acide aminé (PVH*****)
|
Le cuivre doit être accompagné de zinc dans un ratio de 1/8 à 1/10.
|
|
Manganèse (Mn)
|
♂ 2,3 mg
♀ 1,8 mg
Max. 11 mg
|
3 mg
|
Chélate d’acide aminé (PVH) et protéinate
|
Surtout utilisé dans des formules pour les ligaments et les os.
|
|
Sélénium (Se)
|
55 µg
Max. 400 µg
|
200 µg
|
Chélate d’acide aminé (PVH), protéinate, levure au sélénium
|
Les recherches sur le rôle du sélénium dans la prévention de certains cancers sont très convaincantes.
|
|
Zinc
|
♂ 11 mg
♀ 8 mg
|
Jusqu’à 30 mg
|
1er – Chélate d’acide aminé ou protéinate
2e – Citrate et gluconate
|
Doit être accompagné de cuivre pour préserver l’équilibre.
|
|
Silice
|
N/D
|
3 à 20 mg
|
Origine végétale : prêle, bambou, ortie
|
Les silices dites colloïdales ou inorganiques n’ont pas fait leurs preuves.
|
* ♂ = homme
** ♀ = femme
*** N/D = non disponible
**** µg = microgramme
***** PVH = protéine végétale hydrolysée
Vitamines
|
Nutriment
|
ANR
|
Dosage recommandé
|
Type de produit recommandé
|
Commentaire
|
|
Vitamine B6, pyridoxine
|
1,2 à 1,9 mg
|
Jusqu’à 25 mg en complexe B
|
Peu importe la forme, la B6 est bien absorbée.
|
Sauf exception, les vitamines B devraient être utilisées en synergie.
|
|
Vitamine B9, acide folique ou folates
|
400 µg (0,4 mg)
|
400 à 1000 µg
|
Peu importe la forme, la B9 est bien absorbée.
|
Prendre avec la B12 pour éviter d’en masquer une carence.
|
|
Vitamine B12, cyanocobalamine
|
2,4 à 2,8 µg
|
Jusqu’à 1000 µg
|
Toutes les formes sont à peu près équivalentes.
|
Aucune toxicité, peu importe la dose. Souvent en carence chez les végétariens.
|
|
Vitamine C,
ascorbates
|
75 à 120 mg
|
100 à 500 mg
|
Préférez les ascorbates (sauf l’ascorbate de sodium) plutôt que l’acide ascorbique.
|
Dans un contexte de synergie de nutriments utilisés en prévention, les mégadoses ne sont pas pertinentes.
|
|
Vitamine D,
cholécalciférol
|
600 à 800 UI*
|
2000 à 5000 UI
cf : taux sanguins
110nmol à 150nmol/l
|
Choisissez la D3 (cholécalciférol) et non la D2 (ergocalciférol).
|
Prenez un supplément si vous n’allez pas au moins 20 minutes par jour au soleil.
|
|
Vitamine K,
Phytoménadione
K2 ménadione
|
♂ 120 µg
♀ 90 µg
|
Jusqu’à 45 mg (45 000 µg)
Aucune toxicité connue
|
Meilleures sources : aliments verts et « jus verts »
|
Une nouvelle étude1démontre que la carence en vitamine K est fréquente et que les ANR sont beaucoup trop faibles.
|
* UI = unités internationales
Autres nutriments
|
Nutriment
|
ANR
|
Dosage recommandé
|
Type de produit recommandé
|
Commentaire
|
|
L-lysine
|
N/D
|
400 mg à 3 g
|
Sous forme libre et non incluse dans une protéine alimentaire
|
Pour une indication spécifique comme le métabolisme du calcium, l’effet de la lysine est presque nul si elle est contenue dans une protéine.
|
|
Lycopène
|
N/D
|
5 à 30 mg
|
D’abord dans l’alimentation. En supplément : préférez l’extrait de tomate (Lycopersicon esculentum).
|
Il existe maintenant du lycopène synthétique. Pour le reconnaître, l’étiquette mentionne le nom de la molécule (au lieu de la plante d’origine).
|
|
Protéines
|
0,86 à 2 g/kg
|
10 à 30 g par portion
|
Sources végétales : soya, chanvre, riz, etc.
|
Adulte sédentaire : 0,86 g/kg
Sportif occasionnel adulte : 1,0 à 1,5 g/kg
Ne pas dépasser la dose maximale de 2 g/kg.
|
|
Polyphénols
Élaborer : catéchine etc.
|
N/D
|
Aucune limite. Plus, c’est mieux!
|
Un produit qui contient une synergie d’ingrédients.
Ex. : greens+MD
|
La documentation en faveur de leurs nombreux usages augmente constamment.
|
|
Oméga‑3
EPA et DHA
|
N/D
Selon Simopoulos2 : 600 mg ou plus (EPA et DHA combinés)
|
Prévention : 600 à 1200 mg Thérapeutique :
600 à 3000 mg
|
Oméga‑3 seuls ou oméga‑3‑6‑7‑9.
Évitez les 3‑6‑9 qui contiennent trop d’acide linoléique.
|
Ne pas confondre les dosages d’oméga‑3 et d’huile de poisson. Les oméga‑3 ne sont qu’une partie de l’huile. Dans une capsule de 1000 mg à 40 % EPA / 20 % DHA, il y a 400 mg d’EPA et 200 mg de DHA.
|
|
AGL*
|
N/D
|
Thérapeutique :
100 à 1400 mg
|
Huile de bourrache, d’onagre, de cassis ou de chanvre, ou combinaison d’oméga‑3‑6-7‑9
|
Le rôle des exercices
On le répète souvent: Les exercices sont nécessaires à la santé osseuse. Mais quels exercices sont les meilleurs pour augmenter la densité chez une personne en ostéopénie ou ostéoporose? Les exercices à privilégier sont ceux qui développent la masse musculaire et les activités qui nécessitent de travailler fort le haut du corps.(15,16) La marche, c’est bien, mais ce n’est pas suffisant. Travaillez les muscles à une intensité suffisante pour avoir chaud et être à la limite de la conversation. Pour développer les os, à tout âge, il faut absolument développer les muscles!!!
Par contre, les sports de très haute endurance, comme les marathons et ironman, ne sont pas indiqués. Ils peuvent entrainer l’apparition d’ostéoporose chez une personne, une femme surtout, normale.
