Définition
La constipation est une évacuation difficile et rare des selles. Même si le rythme intestinal peut varier d’une personne à l’autre, quand on ne défèque pas à chaque jour on doit se poser la question : La défécation est-elle difficile ?
C’est un problème très fréquent dans les pays industrialisés.
Mécanisme
Après avoir transité par l’estomac et l’intestin grêle, les aliments entrent dans le côlon, le gros intestin. Long de 1 m et composé d’une série de muscles, le côlon pousse les aliments digérés jusqu’au rectum. Pendant ce passage les selles se forment et l’eau qu’elles contiennent est absorbée en grande partie. Lorsque les selles atteignent le rectum, le réflexe de la défécation se déclenche et avertit la personne qu’elle doit aller à la selle. Si on ignore ce réflexe, il disparait après quelques minutes.
Causes
La constipation dépend de plusieurs causes : d’abord l’alimentation, puis l’inactivité physique, et enfin l’attitude psychologique et… la consommation de médicaments (narcotiques), antiacides, anticonvulsants, antidépresseurs, diurétiques, etc.) et certains suppléments (fer, calcium).
Les hémorroïdes et les fissures anales entrainent souvent la constipation car la douleur incite à se retenir.
Fausses solutions
Les laxatifs (poudre, liquide, comprimés, granules ou gomme à mâcher) insensibilisent l’intestin, et, à la longue, les contractions naturelles ne se font plus, ce qui empire la constipation. Si on en prend régulièrement on devrait les éliminer progressivement.
De même les plantes fortement laxatives telles que le séné doivent être évitées car elles sont irritantes.
Solutions
Les solutions sont évidentes.
1. Consommer progressivement plus de fibres alimentaires, 5 g de fibres de plus par semaine, jusqu’à 30 g par jour. Éviter cependant de consommer trop de fibres, par exemple 50 ou 60 g, car alors le transit trop rapide peut diminuer l’absorption de certaines vitamines et minéraux.
2. Consommer suffisamment de liquide surtout celle contenue dans les aliments, car les fibres doivent s’imbiber d’eau pour faciliter le transit intestinal.
3. Marcher 1 heure par jour, ou pratiquer une activité physique équivalente.
4. Se détendre : rester confiant, surtout envers les entants. Les personnes âgées et les femmes enceintes doivent accorder une attention particulière à ces éléments de mode de vie.
Fibres alimentaires
Certaines fibres alimentaires sont solubles, elles se dissolvent dans l’eau et d’autres sont insolubles, elles absorbent l’eau.
Les fibres solubles, présentes notamment dans l’orge, l’avoine et les légumineuses, forment une substance gélatineuse quand elles se dissolvent. Elles contribuent à régulariser le taux de sucre et le taux de cholestérol dans le sang. Elles ont un effet laxatif.
Les fibres insolubles, contenues surtout dans les céréales à grains entiers, les légumes et les fruits, facilitent le transit intestinal. Comme elles ne sont pas digérées, comme une éponge, elles absorbent jusqu’à 15 fois leur poids en eau. Le volume et le poids des selles s’en trouvent augmentés, ce qui stimule les contractions du côlon. Les selles sont ainsi plus molles et plus faciles à expulser.
Plusieurs aliments contiennent les deux types de fibres. Un régime incluant les céréales à grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes assure l’organisme du bienfait des deux types.
Aliments sources de fibres
Pour atteindre 30 grammes par jour, il suffit de choisir les aliments qui en contiennent suffisamment.
– Une portion de légumes apporte 2 g de fibres
– Une portion de pain, de pâtes de grains entiers ou de riz brun aporte 2 g de fibres.
– Une portion de fruits apporte 3 g de fibres
– Une portion de légumineuses apporte 8 g de fibres
¾ en fibres insolubles
¼ en fibres solubles.
Les céréales entières sont sources de fibres solubles : orge, avoine, etc.
les légumineuses, surtout germées, sont sources de fibres solubles : haricots blancs, rouges, noirs, lentilles, pois cassés, fèves de Lima, pois chiches, etc.
Les fruits contiennent sont sources de fibres solubles : pommes, poires, abricots, pêches, prunes, etc.
Les fruits séchés concentrent les fibres.
Les légumes sont sources de fibres solubles : brocoli, chou de Bruxelles, chou, carotte, navet.
Les pruneaux et son jus ont un effet laxatif certain. Ils ne doivent pas faire partie du menu courant.
Aliments à éviter
Les céréales raffinées, le pain blanc, les pâtes faites de farine blanche, le riz blanc, et le sucre ne contiennent pratiquement pas de fibres et tendent à bloquer les intestins.
