Depuis nombre d’années le ministère de la santé recommande de diminuer de moitié notre consommation de sucre et de gras et de doubler notre consommation de fibres alimentaires.
Même si elles n’ont aucune valeur nutritive, les fibres alimentaires sont essentielles à une alimentation équilibrée, une digestion efficace, au transit intestinal et à la régulation des métabolismes, par exemple les taux de cholestérol et de sucre sanguin. Elles exigent plus de mastication, comblent mieux la faim à cause de leur volume. En diluant le bol alimentaire et en accélérant le transit intestinal, les fibres freinent la dégradation microbienne et la fermentation des aliments.
Les fibres solubles sont molles, par exemple le son d’avoine: elles contribuent à régulariser la glycémie et la cholestérolémie.
Les fibres insolubles, par exemple le son de blé, contribuent à la régularité intestinale.
Les graines de lin ou de psyllium gonflent dans l’intestin avec l’eau qu’on boit. Elles stimulent le transit intestinal : on ne devrait pas les consommer couramment; il vaut mieux manger des aliments fibreux, tels que fruits et légumes crus.
Une portion de fibres…
Haricots au four (125 ml)
Lentilles cuites (125 ml)
Son de blé (50 ml)
Céréales de flocons de son (30 g)
Céréales de son d’avoine cuites (250 ml
Deux tranches de pain de blé entier
Raisins secs (50 ml)
1 orange ou 1/2 pamplemousse
1 poire ou 1 pomme
Pois (125 ml)
Un apport de fibres…
2 portions de légumes
3 portions de fruits
3 portions de fruits
5 portions de céréales à grains entiers
5 tranches de pain à grains entiers
600 ml de riz brun
1 portion de céréales riches en fibres
125 ml de légumineuses
Dégénérescence du côlon
Dans les pays industrialisés, les dégénérescences des côlons –constipation, syndrome du côlon irritable, polypes, cancer, etc.– se multiplient. Dans ces populations on consomme beaucoup d’aliments raffinés, pratiquement dépourvus de leurs fibres.
Dépourvues de fibres, les selles rapetissent et durcissent.
De même, elles évacuent la flore microbienne en excès. Et, nettoyant le côlon sans le blesser, elles contribuent à y maintenir un milieu sain. Plus le bol alimentaire contient de fibres, plus le transit intestinal est rapide.
Principaux rôles des fibres végétales
Hydratées, elles absorbent les toxines et contribuent à leur évacuation plus rapide et plus complète. De plus, elles activent et nourrissent les bactéries bienfaisantes, tout en freinant le développement de germes pathogènes.
Le son et le pain
Le raffinement des céréales privent les farines du germe et du son, donc des fibres mais aussi des vitamines A, B, E et plusieurs minéraux et oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc, etc.).
Fibres pour régulariser son poids
Les fibres solubles accentuent la sensation de satiété : en effet, elles exigent de les mastiquer davantage, absorbent une grande quantité d’eau et ainsi augmentent le volume des aliments et restent plus longtemps dans l’estomac, ce qui amène à moins manger. Elles stimulent le transit intestinal. Elles diminuent les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Grâce à tous ces facteurs elles régularisent le poids.
Parmi les plus importantes sources : graines de lin, de chia, son d’avoine et l’orge, fruits (agrumes, fraises, pêches, etc.), légumes (carotte, courges, asperges, patate sucrée, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs, etc.).
La cellulose tendre des fruits est particulièrement bien adaptée à notre intestin.
Manger sans fibre
Dans des situations oû le colon a besoin de repos pour se régénérer, se réparer, on gagne à manger sans fibre pour que l’intestin se repose.
La solution la plus simple est de jeuner car pendant le jeûne, l’intestin se repose et n’évacue pas.
Une autre solution consiste à se nourrir de jus : on absorbe les nutriments, sans les fibres.
On peut aussi manger sans absorber les fibres : on mastique à fond, par exemple sa pomme, son cèleri, sa mangue, etc. puis on rejette à la poubelle
