Jacques Lalanne
Pour préserver sa santé on a intérêt à comprendre les étiquettes alimentaires,
Apport journalier recommandé
On peut notamment apprendre ce que contient une portion d’un aliment : selon la règlementation des différents pays on y lit, en mig, mcg et en % de l’apport quotidien minimal recommandé * :
Calcium
Calories
Calories des gras
Cholestérol
Fer
Fibres
Glucides
Gras saturés
Gras total
Gras trans
Potassium
Protéines
Sodium
Sucres
Vitamine A
Vitamine C
* Si par exemple un aliment contient 2 % de l’apport quotidien, on devrait en prendre 50 portions par jour pour éviter une carence en ce nutriment, s’il contient 25 % on devrait en consommer 4 portions, etc.
La consommation quotidienne recommandée est souvent basse, c’est la dose minimale et non optimale : par exemple, pour la vitamine C elle est 60 mg, ce qui est le seuil minimal ou apparait une carence grave.
Dans certains pays, pour chaque élément on voit
– un feu rouge pour ce qui comporte un grand risque pour la santé;
– un feu orange pour ce qui comporte un faible risque pour la santé;
– un feu vert pour ce qui ne comporte pas de risque pour la santé.
Exemples
Baies
Portion : 170 g
Calories 83
Protéines 1,7 g
Gras 1,2 g
Glucides 17,0 g
Calcium 46 mg
Potassium 245 mg
Vitamine A 288 UI
Vitamine C 30 mg
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Autre exemple
Portion
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1 tasse : 228 g
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Quantité par portion
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Calories
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250
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Calories provenant des gras
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110
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Gras total (lipides)
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12 g
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18 %
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Gras saturés
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3 g
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15 %
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Gras trans
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3 g
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Cholestérol
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30 g
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10 %
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Sodium
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470 mg
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20 %
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Glucides
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31 g
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10 %
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Fibres
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0 g
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0 %
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Sucres
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5 g
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Protéines
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5 g
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10 %
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Vitamine A
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4 %
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Vitamine C
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2 %
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Calcium
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20 %
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Fer
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4 %
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Ont avantage à être bas :
– % de calories provenant des gras ;
– gras saturés et gras trans ;
– sucre ;
– sodium ou sel.
Ont avantage à être suffisants :
– glucides : 300 g par jour;
– protéines : 50 g par jour ;
– vitamines ;
– calcium, fer ;
– fibres* : 25 g par jour.
Les fibres contribuent à régulariser le transit intestinal et plusieurs métabolismes, glycémie, cholestérolémie, etc. On gagne à en consommer 30 mg par jour.
Apports journaliers recommandés pour une personne de taille moyenne :
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Gras
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65 g
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Cholestérol
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300 mg
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Sodium
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2 400 mg
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Glucides
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300 g
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Fibres
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25 g
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Il est recommandé à une personne de taille moyenne de consommer l’équivalent de 2 000 calories par jour. On peut jouir d’une forme enviable en consommant moins de calories, en consommant plus de fruits, légumes, noix qui contiennent beaucoup de vitalisants (vitamines, minéraux, oligoélments, enzymes, etc.) et dégagent peu de calories.
Pour un poids corporel, on ajuste les proportions.
Apport journalier recommandé (minimal) Détail
Nutriment Apport quotidien
Gras total 65 g
Gras saturé 20 g
Cholesterol 300 mg
Sodium 2 400 mg
Potassium 3 500 mg
Glucides 300 g
Fibres 25 g
Protéines 50 g
Vitamine A 5 000 UI
Vitamine C 60 mg
Calcium 1 000 mg
Fer 18 mg
Vitamine D 400 UI
Vitamine E 30 UI
Vitamine K 80 mcg
Vitamine B1 1.5 mg
Vitamine B2 1.7 mg
Vitamine B3 20 mg
Vitamine B6 2 mg
Folate 400 mcg
Vitamine B12 6 mcg
Biotine 300 mcg
Vitamine B4 10 mg
Phosphore 1 000 mg
Iode 150 mcg
Magnésium 400 mg
Zinc 15 mg
Sélénium 70 mcg
Cuivre 2 mg
Manganèse 2 mg
Chrome 120 mcg
Molybdenum 75 mcg
Chlorure 3 400 mg
Analyser les valeurs nutritionnelles
Exemples
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Pâte à tartiner
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Chocolat à croquer
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Protéines
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5 g
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8 g
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Lipides
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31 g
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40 g
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Glucides
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59 g
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42 g
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Fibres
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5 g
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10 g
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Cette pâte à tartiner comprend surtout du sucre (glucides) et du gras (lipides).
Cette tablette de chocolat contient surtout du sucre (glucides) et du gras (lipides).
Même si l’étiquette dit «aux noix» elles contiennent très peu de noix, en poudre ajoutées.
L’étiquette dit aussi :
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Acides gras saturés
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6 g
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25 g
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Acides mono-insaturés
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18 g
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14 g
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Acides gras polyinsaturés
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7 g
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1 g
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Ce ne sont pas d’autres ingrédients mais un détail des types de gras (lipides) contenus dans ces produits.
Conclusion
Ces produits contiennent peu de gras polyinsaturés, les plus sains et trop de gras saturés, les plus nocifs.
La valeur nutritive de toutes les catégories s’équivaut-elle ?
Catégories A, B, C, fantaisie, de choix et régulier pour les fruits et légumes : classement fondé surtout selon l’apparence, la forme, la couleur, la tendreté et non la valeur nutritive.
Préférer souvent la catégorie B : ces produits ont une moins belle apparence mais ont tout autant de valeur nutritive.
Choisir ce qu’on mange
Pour faire des choix éclairés et mettre au menu de sa famille des aliments qui contribuent véritablement à la santé de chacun, on gagne à lire avant d’acheter. Notre vigilance ne doit pas cesser : nous devons exiger que tout soit étiqueté. Comme consommateurs nous avons droit par exemple de savoir quel pourcentage de chaque ingrédient, si l’aliment contient des organismes génétiquement modiviés (OGM), s’il a été irradié, etc.
