Activité physique après l’accouchement Retrouver la forme

Vous vous remettez graduellement de l’accouchement, vousprenez soin de votre nouveau­-né, vous vous adaptez à votre nouveau rôle de mère. On peut comprendre que l’activité physique ne soit pas votre première préoccupation! Mais vous y gagnerez beaucoup à reprendre l’activité le plus tôt possible, ne serait-ce que dix minutes par jour : cela vous aidera à regagner force et endurance, à refaire votre plein d’énergie et à diminuer le stress. Et qui a le plus besoin de tout cela sinon une nouvelle maman?
Pendant les deux premières semaines suivant votre accouchement, la pratique d’exercices légers, l’équivalent de votre activité pendant les derniers stades de votre grossesse, contribuera à refaire vos forces. Avant de pousser plus loin, laissez à votre corps le temps de se remettre (et, si nécessaire, aux points de suture le temps de cicatriser).
Une fois ces deux semaines passées, vous pouvez vous livrer à une activité physique d’intensité moyenne. Commencez lentement et continuez graduellement.
 
Entrainez-vous régulièrement et progressivement
·         Écoutez votre corps : il vous indiquera à quel rythme vous activer.
·         Prudence, si vous observez une augmentation marquée de vos pertes vaginales (lochies) après vos exercices, votre activité est probablement trop intense.
·         Commencez chaque séance d’exercices lentement, et pendant quelques minutes gardez un rythme modéré.
·         Puis passez à la marche rapide.
·         Exécutez aussi des étirements en douceur.
·         Hydratez-vous : buvez avant, pendant et après vos exercices.
·         Mangez une collation riche en glucides ou buvez un jus de fruits après votre séance d’exercice.
·         Portez un soutien-gorge d’entrainement pour bien soutenir vos seins.
·         Si vous allaitez, nourrissez votre bébé avant de faire de l’exercice, vous en serez plus à l’aise.
·         Urinez avant d’amorcer votre routine, portez un protège-dessous au besoin.
·         Pratiquez quotidiennement les exercices de Kegel, les contractions du périnée.
·         Exécutez vos mouvements avec prudence en laissant vos articulations reprendre leur vigueur après votre grossesse.
·         Adonnez-vous à votre séance d’exercices quand vous vous sentez en forme pour le faire.
·         Augmentez graduellement d’abord la durée puis ensuite l’intensité de votre activité
·         Cessez tout exercice qui vous cause des douleurs ou des étourdissements. Consultez un professionnel de la santé ou de l’activité physique avant de poursuivre votre entrainement.
 
La meilleure activité reste la marche. Comme pendant votre grossesse, marchez une heure par jour. Commencez par une promenade de 10 minutes par jour. Augmentez de 10 minutes par semaine. Emmener le bébé avec vous. Portez-le dans un porte-bébé ventral.
 
Mouvements particuliers après l’accouchement
·         Exercices de Kegel: contractez les muscles du périnée comme si vous vous reteniez d’uriner, puis relâchez-les graduellement.  
Contractez pendant 3 secondes, et relâchez,10 fois.
Puis contractez pendant 5 secondes, et relâchez, 10 fois.
Puis contractez pendant 10 secondes et relâchez, 10 fois.
Puis contractez pendant 15 secondes et relâchez, 10 fois.
Faites au total entre 100 et 200 contractions par jour.
·         Muscles abdominaux : faire des redressements assis progressifs, plusieurs fois par jour
Couchée sur le dos, lesgenoux pliés, les bras allongés vers l’avant, relever progressivement, la tête, puis les épaules du plancher, tenez ainsi pendant 3 secondes et retournez lentement à la position de départ.
Augmenter progressivement la durée de la contraction.
Au besoin, faites examiner le niveau de « séparation » de vos muscles abdominaux par un professionnel de l’activité physique. Si nécessaire, il vous proposera des exercices correctifs spéciaux à exécuter avant de commencer à raffermir vos abdominaux.
·         Muscles dorsaux : garder le dos droit en différentes postures et pendant différentes activités.
·         Étirer la cage thoracique : couchée au sol, un coussin sous le dos, ouvrant la cage thoracique. Gardez cette position pendant 30 secondes, et recommencez.
·         Décontractions des muscles dorsolombaires : couché sur le dos, les genoux fléchis et les abdominaux contractés, roulez le bassin pour que tout le bas de la colonne vertébrale touche le plancher. Gardez cette position pendant plusieurs secondes, puis relâchez complètement.
 
Quand votre corps aura refait son plein d’énergie et ses forces, vous pourrezfaire de la danse cardiovasculaire à faible impact,de la bicyclette et de la natation, suivre desséances d’exercices pour mères et bébés ouvous utiliser une vidéocassette d’exercice.
Avec quelques minutes à une heure d’activité physique vous ressentiez les bienfaits d’être en forme. Bougez chaque fois que vous en avez l’occasion. Bous en verrez et vous en ressentirez les résultats assez rapidement.