Activité physique Programme équilibré

Avant d’entreprendre un programme soutenu d’activité physique il convient de réviser sa condition physique.
Commencer très progressivement son activité physique si on correspond à une ou plusieurs de ces affirmations.
1.        Je suis essoufflé au moindre effort.
2.        J’ai souvent des étourdissements.
3.        Je perds parfois connaissance.
4.        J’ai des douleurs articulaires.
5.        Ma tension artérielle est élevée.
 
Essayer différentes activités physiques pour trouver celles qui vous conviennent


Conditionnement physique
Natation
Randonnée cycliste
Randonnée pédestre
Tennis
Etc.


Choisir son lieu d’activité physique préférée


À l’hôtel
À la maison
À l’école
Au jeu
Au travail


Établir un programme équilibré d’activité physique
 
Cardiovasculaire : 3 à 7 heures par semaine
Une heure d’activité physique par jour, par exemple de marche rapide, garde le cœur, les poumons et les artères en forme.


Bicyclette
Danse aérobique
Jouer avec les enfants
Marche rapide
Monter l’escalier
Etc.



Musculaire : 2 à 5 heures par semaine, en 3 fois par semaine
Développer l’endurance (25 répétitions ou effort isotonique de 3 minutes) puis la force (6 répétitions ou moins ou effort isotonique de 30 secondes ou moins).


Mouvements : accroupissements, pompes, flexions à la barre, redressements assis
Musculation avec poids, haltères, appareils
Transporter des poids : sac à dos
Travaux lourds : scier du bois
Etc.


Assouplissement : 3 à 5 heures par semaine, de préférence tous les jours
Développer la flexibilité articulaire.


Etirements
Extensions
Flexions


Activités types


Jardinage
Taï Chi
Travaux extérieurs
Yoga
Etc.


Coordination, équilibre, rythme, etc. 2 à 5 heures par semaine


Curling
Danse
Golf
Quilles
Etc.


Saisir chaque occasion de bouger


Aller au travail à bicyclette
Bricoler
Faire ses courses à pied
Monter l’escalier
Transporter ses colis
Etc.


 
Bouger tous les jours, chaque jour
La semaine au travail, sortir marcher le midi, pratiquer un sport en équipe, aller au gym, etc.
De retour à la maison : s’aérer par une promenade, faire des assouplissements, jouer avec les enfants
Le week-end : bricoler, faire des travaux extérieurs, faire une excursion, une sortie active

 

Activité physique Collation en route

Expérience vécue
Souvent j’ai fait du ski de fond, du ski alpin, de la luge, de la randonnée pédestre, de la randonnée cycliste où j’étonnais mes coéquipiers en prenant deux pommes le matin, deux pommes le midi et disposais d’un haut niveau d’énergie tout au long de la journée.
Les muscles ont besoin de glucose pour fonctionner : ils le tirent du glycogène emmagasiné dans le foie et des sucres simples et rapidement assimilables prises au cours d’une activité physique prolongée.
 
Collation en route
Lors d’une activité physique se prolongeant sur plusieurs heures on bénéficie de reconstituer son stock énergétique.
 
Eau
Le premier ingrédient dont le corps a besoin de se reconstituer est l’eau. Les contractions musculaires, comme tout travail, utilise de l’eau qu’on doit renouveler. Souvent cet apport suffit pour maintenir un niveau énergique élevé. Chaque dépense énergétique de 1000 calories utilise environ 1 litre d’eau.
La quantité nécessaire varie selon la condition de chacun. Mes coéquipiers sont étonnés de me voir boire si peu. La réponse est simple : plus on consomme de sel, d’épices et autres substances (médicaments) que le corps doit diluer dans de l’eau pour réduire leur toxicité, plus on doit boire.
Boire au moindre signe de soif reste la meilleure pratique, car notre attention portée sur l’effort et le but à atteindre risque de ne pas ressentir certaines sensations comme la bouche et les lèvres sèches.
Ajouter un peu de jus de citron donne un goût et aide à rincer la muqueuse de la bouche.
 
Des sucres sains et rapidement assimilables
Après des heures d’effort un apport en glucose apporte un carburant aux muscles. Plus il est rapidement assimilable plus son effet se fait sentir rapidement… et dure moins longtemps.
Oublions le sucre raffiné sous toutes ses formes, car pour son assimilation il doit puiser des minéraux dans le corps, en particulier du calcium des dents et des os.
Le miel, non pasteurisé, qui contient des minéraux, contient des sucres très concentrés qui sont assimilés très rapidement : à utiliser comme remontant en cas d’épuisement particulier ou pour fournir un effort considérable mais bref.
Les jus de fruit contiennent passablement de sucre et aucune fibre : ils sont assimilés rapidement.
Les fruits secs contiennent beaucoup de sucre et un peu de fibres. Plus ils contiennent de fibres, plus leur assimilation sera prolongée. Par exemple, les dattes sont assimilées plus rapidement que les figues, les abricots, les pruneaux et les raisins séchés.
Les fruits contiennent un niveau modéré de sucre et apportent de l’énergie d’autant plus rapidement et brièvement qu’ils sont plus juteux : ainsi une orange apporte de l’énergie plus vite mais plus court qu’une pomme qui en apporte plus vite et plus court qu’une banane.
La quantité varie selon la constitution de chacun : 2 à 3 fruits frais et quelques fruits secs suffisent souvent.
Dans l’épreuve des Six jours cyclistes, pendant les longues heures quotidiennes d’effort en endurance, les athlètes consomment surtout des fruits.
 
Glucides lents, protéines et lipides
Les glucides lents, tels que tubercules, céréales, pâtes, demandent un effort de digestion plus important et leur glucose ne sera disponible pour les muscles que plusieurs heures plus tard. Ils constituent des aliments énergétiques s’ils sont pris plusieurs heures avant l’effort.
Les protéines se digèrent encore plus lentement et servent en fait à reconstituer les muscles. Les consommer après la période de récupération suivant l’activité physique reste le meilleur apport.
Les lipides se digèrent encore plus lentement. On en a besoin de très peu. On tire de bons gras des noix, de l’avocat et autres fruits oléagineux.
 
Pour une courte pause

Garder le corps chaud, la circulation rapide, les échanges cellulaires élevés rend plus facile la reprise de l’activité physique. Une pause d’une demi-heure est suffisante pour récupérer, reconstituer ses ressources énergétiques et détendre le système nerveux de son mode d’effort.