Les femmes des pays en développement ont des os plus solides à tout âge, alors qu’elles ont plus d’enfants et allaitent plus longtemps que dans les pays industrialisés, et qu’elles consommant deux à trois fois moins de calcium. Des os moins denses, plus fragiles entrainent une augmentation des fractures dues à l’ostéoporose, à un âge de plus en plus jeune.
Les os ont besoin de calcium pour, mais des quantités de l’ordre de 1 à 1,5 gramme sont superflues. Quels facteurs sont donc essentiels à la vitalité des os?
Les principaux facteurs de la vitalité des os
- Pratiquer une activité physique régulière, engageant les muscles par le travail en force : lever, porter des poids, soutenir des masses importantes, marcher, monter des escaliers, des pentes, etc.
- Consommer 20 % de son menu en protéines, surtout végétales. (L’excès de protéines animales réduit la calcification des os, même si on consomme suffisamment de calcium.)
- Consommer 5 % de son menu en gras non saturés
- Consommer des aliments non transformés, non raffinés, non blanchis.
- Éviter tabac, alcool, sucre, stress
- Éviter les médicaments, notamment cortisone, antiacides, antidépresseurs, antidiabète, anticoagulants, etc.
Bouger plus
Au cours d’une année, 10% des minéraux des os sont éliminés puis remplacés. L’effort physique est essentiel pour fixer le calcium, le potassium et autres minéraux dans les os. Par l’activité physique musculaire en force on peut augmenter sa masse osseuse.
Les mouvements qui sollicitent les jambes, où se situent les plus gros os, les hanches et le dos restent les plus importants. Une belle illustration de mouvement favorable à l’ossature est celui de ces Africaines qui portent un colis assez lourd en équilibre sur la tête, le corps bien droit.
Les accroupissements, avec ou sans poids sur les épaules, les suspensions à la barre et tout autres mouvements où le poids soulevé est celui du corps entier contribuent à la calcification de faôn importante.
Voici comment tout cela fonctionne. Les muscles sont attachés-insérés dans les os à leurs extrémités. Quand un muscle se contracte, ses extrémités tirent sur les os pour les faire bouger. C’est cette traction qui déclenche dans les os la minéralisation nécessaire à l’exécution de ce mouvement. Si l’effort est léger, la calcification est légère, si l’effort est grand, le poids lourd, la calcification est forte. Un os a besoin de se minéraliser pour accomplir les mouvements qu’on lui demande; c’est ainsi qu’il assimile le calcium et les autres minéraux en proportion. Un os qu’on sollicite beaucoup se minéralise beaucoup. Un os qui n’est que peu ou pas sollicité se minéralise peu ou pas. Avec le temps ces effets s’accumulent et déterminent la solidité et la densité des os.
Une heure de marche ou de course par jour, ou 3 heures par semaine, est essentielle pour l’entretien d’os forts.
L’alcalinité, amie des os
Le pH sanguin gagne à être légèrement plus alcalin. On obtient ce résultat en consommant des aliments alcalinisants, c’est-à-dire qu’ils ont pour résultat d’augmenter le pH sanguin. Les fruits et les légumes, surtout crus, constituent les plus alcalinisants alors que les protéines, gras et autres aliments concentrés et le sucre et les aliments raffinés (farine blanchie, etc.) sont acidifiants. Un menu équilibré comprend deux fois plus d’aliments alcalinisants qu’acidifiants.
Chaque portion de fruits et de légumes consommés régulièrement augmente la masse osseuse de 1 %.
Par exemple, le menu asiatique type contient beaucoup de légumes, un peu de protéines et très peu de sucre, avec l’activité physique comme partie du mode de vie quotidien leur donne des os denses.
Vitamine D et K
Les vitamines D et K sont nécessaires à la vitalité des os.
La principale source de vitamine D reste le soleil.
Les sources de vitamine K sont le brocoli, choux et laitue, épinards, feuilles de betterave,
Éviter les voleurs de calcium
Le sucre, l’alcool, la caféine, le tabac empêchent la fixation du calcium dans les os.
Adieu ostéoporose !
De simples changements dans notre mode de vie suffisent à prévenir l’ostéoporose qui devient de plus en plus répandue dans notre civilisation sédentaire au menu raffiné.
Un exemple dramatique de ce risque : la plupart des personnes âgées qui se fracturent le bassin, ne se le fracturent pas en tombant au sol : c’est plutôt la fracture de leur bassin, avant qu’ils ne tombent, qui a entrainé leur chute.
